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Calculadora de Ayuno Intermitente
Elige un protocolo (16:8, 18:6, OMAD…) y obtén exactamente cuándo comer y cuándo ayunar a partir de tu última comida.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) consiste en concentrar toda la ingesta calórica en una ventana definida del día, desde 10 horas (14:10) hasta una sola comida diaria (OMAD). La lógica biológica combina un déficit calórico controlado, menor exposición a insulina en 24 h y un periodo nocturno más largo en el que el cuerpo recurre a la oxidación de grasas. Los ensayos aleatorizados muestran que el AI produce pérdida de grasa similar a la restricción calórica tradicional cuando se igualan las calorías, pero muchas personas encuentran más fácil cumplirlo porque hay menos comidas que gestionar. El AI no es mágico: quien añade una cena copiosa por encima de sus calorías diarias engordará igualmente. Tampoco es para todo el mundo — embarazadas, lactantes, niños, personas con antecedentes de trastorno alimentario y varias condiciones clínicas no deberían adoptar ayunos restrictivos sin supervisión médica.
Cómo usar la calculadora
- Elige un protocolo — 14:10 es la entrada más suave. 16:8 es el estándar moderno. 18:6 y 20:4 alargan el ayuno. OMAD concentra todo en una comida — solo tras semanas de práctica.
- Marca la última comida — Escribe o desplaza la hora a la que terminaste de cenar. La calculadora corre un reloj de 24 h desde ahí.
- Lee la ventana — Las tarjetas muestran cuándo termina el ayuno, cuándo cierra la ventana y el tamaño de la misma. Planifica dos o tres comidas equilibradas dentro.
- Hidrátate durante el ayuno — Agua, café solo, té solo y electrolitos no rompen el ayuno. Todo lo calórico, sí — incluso un chorrito de bebida de avena.
Cómo se construye el horario
Los protocolos se escriben como ayuno:ventana en horas que suman 24. La calculadora añade las horas de ayuno a la última comida para hallar el final del ayuno y luego suma las horas de ventana para el cierre. El cambio de medianoche se gestiona solo.
Protocolos habituales
Elige el protocolo que encaje con tu agenda social y necesidades energéticas. El mejor horario es el que puedes mantener sin obsesionarte.
| Protocolo | Ayuno | Ventana | Recomendado para |
|---|---|---|---|
| 14:10 | 14h | 10h | Principiantes y quienes entrenan por la mañana. |
| 16:8 | 16h | 8h | Estándar para la mayoría; encaja con saltarse el desayuno. |
| 18:6 | 18h | 6h | Practicantes con experiencia que buscan más autofagia. |
| 20:4 | 20h | 4h | Dieta "Warrior" — una comida grande por la noche y picoteos ligeros. |
| OMAD | 23h | 1h | Avanzado; solo tras meses cómodos con 16:8 o 20:4. |