Intermittent-fasting-schema-calculator
Kies een protocol (16:8, 18:6, OMAD…) en zie precies wanneer te eten en wanneer te vasten op basis van je laatste maaltijd.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting (IF) is de praktijk om alle calorie-inname te beperken tot een afgebakend venster per dag, variërend van 10 uur (14:10) tot één maaltijd per dag (OMAD). De biologische onderbouwing combineert een gecontroleerd calorietekort, lagere insulineblootstelling over 24 uur en een langere nachtperiode waarin het lichaam afhankelijk is van vetoxidatie. Gerandomiseerde studies tonen aan dat IF vergelijkbaar vetverlies oplevert als traditionele caloriebeperking wanneer de calorieën gelijk zijn, maar deelnemers vinden het vaak makkelijker vol te houden omdat er minder maaltijden te beheren zijn. IF is geen wondermiddel: mensen die een avondmaaltijd toevoegen die hun dagelijkse caloriebehoefte overschrijdt, komen aan ondanks het vastenvenster. Het is ook niet voor iedereen geschikt — zwangere of borstvoedende vrouwen, kinderen, iedereen met een geschiedenis van een eetstoornis en diverse klinische aandoeningen zouden geen restrictief vasten moeten toepassen zonder medisch toezicht.
Hoe gebruik je het schema
- Kies een protocol — 14:10 is de zachtste instap. 16:8 is de moderne standaard. 18:6 en 20:4 verlengen het dagelijkse vasten. OMAD propt alle calorieën in één maaltijd — begin daar pas mee na weken oefenen.
- Stel laatste-maaltijdtijd in — Typ of scrol de tijd waarop je klaar was met avondeten. De rekenmachine laat een rollende klok van 24 uur lopen vanaf dat moment.
- Lees het eet-venster — De kaarten tonen wanneer het vasten eindigt, wanneer het eetvenster sluit en hoe groot het venster is. Plan twee of drie evenwichtige maaltijden binnen het venster.
- Hydrateer tijdens vasten — Water, zwarte koffie, pure thee en elektrolyten verbreken het vasten niet. Alles met calorieën wel. Streef naar 30–35 ml water per kg lichaamsgewicht op vastendagen.
Hoe het schema is opgebouwd
Protocollen worden geschreven als vasten:eten-uren die samen 24 zijn. De rekenmachine telt de vastenuren op bij het tijdstip van de laatste maaltijd om de eindtijd van het vasten te krijgen, en telt vervolgens de eet-uren op om de sluitingstijd van het venster te vinden. Tijden lopen automatisch om middernacht door.
Veelvoorkomende protocollen
Kies het protocol dat past bij je sociale agenda en energiebehoefte. Het juiste schema is het schema dat je kunt volhouden zonder eraan te obsederen.
| Protocol | Vasten | Venster | Geschikt voor |
|---|---|---|---|
| 14:10 | 14h | 10h | Beginners en mensen met ochtendtraining. |
| 16:8 | 16h | 8h | Standaard voor de meeste volwassenen; past bij een levensstijl zonder ontbijt. |
| 18:6 | 18h | 6h | Ervaren vasters die meer autofagietijd nastreven. |
| 20:4 | 20h | 4h | "Warrior"-dieet — één grote avondmaaltijd plus lichte snacks. |
| OMAD | 23h | 1h | Gevorderd; pas na maanden comfortabel 16:8 of 20:4. |