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Calculadora de Consumo de Agua
Meta diaria personalizada según peso, actividad, clima y etapa vital. Gratis y sin registro.
¿Cuánta agua necesitas en realidad?
No existe un único "8 vasos al día" que valga para todo el mundo. Tu necesidad real depende del tamaño corporal, la actividad, el clima, la dieta y la etapa vital. La EFSA (Europa) y el Institute of Medicine (EE. UU.) sugieren ingestas adecuadas de unos 2,5 L para hombres y 2 L para mujeres, pero son medias poblacionales — incluyen agua de los alimentos, no solo de las bebidas. Un enfoque más individualizado parte del peso: alrededor de 30-35 mL por kilo (unos 0,5 oz por libra) al día en líquidos, sumando 350 mL por cada 30 minutos de entrenamiento, +500 mL en clima cálido o húmedo y +300 mL en embarazo o +700 mL durante la lactancia. Café y té cuentan en el total — la cafeína moderada no deshidrata. Usa la sed, el color de la orina (amarillo claro es la meta) y la energía como retroalimentación. Beber muy por encima de lo necesario no aporta beneficios extra; en casos raros (esfuerzos extremos prolongados) puede causar hiponatremia. Esta calculadora es informativa; las personas con problemas renales, cardíacos u hormonales deben seguir las indicaciones médicas.
Cómo usar la calculadora
1. Introduce tu peso en kg o lb. 2. Elige el nivel de actividad que corresponda a un día medio (usa la media semanal si varía mucho). 3. Selecciona el clima — "caluroso" aplica siempre que sudes por calor o humedad, no solo por entrenar. 4. Si estás embarazada o en lactancia, márcalo. El resultado muestra el líquido total diario en mL u oz, su equivalente en vasos de 250 mL o botellas de 500 mL y un ritmo sugerido a lo largo del día.
Cómo se calcula la meta
Meta = 32 × peso(kg) + (min activos ÷ 30) × 350 + bono climático + bono de etapa — donde el bono climático es 500 mL en clima cálido/húmedo y 0 en otro caso, y el bono de etapa es 300 mL (embarazo) o 700 mL (lactancia). El coeficiente 32 mL/kg es el punto medio del rango habitual de 30-35 mL/kg. En sistema imperial convertimos mL a onzas líquidas (1 oz ≈ 29,5735 mL).
Referencia rápida
Metas aproximadas según peso y actividad, en clima templado, sin extras de embarazo/lactancia.
| Peso | Sedentario | 60 min de entreno | 90 min de entreno |
|---|---|---|---|
| 50 kg / 110 lb | 1.6 L / 54 oz | 2.3 L / 78 oz | 2.7 L / 91 oz |
| 60 kg / 132 lb | 1.9 L / 65 oz | 2.6 L / 89 oz | 3.0 L / 102 oz |
| 70 kg / 154 lb | 2.3 L / 77 oz | 3.0 L / 100 oz | 3.4 L / 113 oz |
| 80 kg / 176 lb | 2.6 L / 88 oz | 3.3 L / 112 oz | 3.7 L / 124 oz |
| 90 kg / 198 lb | 2.9 L / 99 oz | 3.6 L / 122 oz | 4.0 L / 135 oz |
| 100 kg / 220 lb | 3.2 L / 110 oz | 3.9 L / 133 oz | 4.3 L / 146 oz |