Salud

Calculadora de 1RM (Una Repetición Máxima)

Estima tu 1RM a partir de una serie submáxima, con tabla completa de %1RM. Gratis y sin login.

kg lb

Ejercicio

Carga levantada

Repeticiones realizadas

Usa una serie real cerca del fallo, 1-12 reps. Las fórmulas pierden precisión por encima de 10.

Fórmula

1RM estimada

— kg

Introduce carga y reps para estimar tu 1RM

Epley —

Brzycki —

Lander —

Lombardi —

¿Qué es una 1RM?

Tu 1RM (una repetición máxima) es la mayor carga que puedes levantar una vez con técnica correcta en un ejercicio. Es la referencia estándar de fuerza: powerlifting y halterofilia compiten por ella, y la mayoría de programas de fuerza prescribe cargas como porcentaje ("sube hasta 85 % × 5"). Probar una 1RM real es exigente y arriesgado si no estás fresco, bien dirigido y bien calentado — por eso los entrenadores usan fórmulas de estimación que toman una serie submáxima (digamos, 100 kg × 5) y predicen el levantamiento único máximo. Cuatro fórmulas muy usadas son Epley, Brzycki, Lander y Lombardi. Cada una se ajustó en poblaciones distintas, así que difieren un poco: Epley tiende a marcar un poco alto por encima de 5 reps, Brzycki marca bajo a 10+ reps, Lander queda en medio y Lombardi es más conservadora. La respuesta honesta es que todas son estimaciones — el número más útil suele ser la media de las cuatro o la que históricamente coincide con tu experiencia. Para que la estimación sea fiable, la entrada debe ser una serie real cerca del fallo; si te quedan reps en reserva, queda corta.

Cómo usar la calculadora

1. Elige el ejercicio (banca, sentadilla, peso muerto, militar o personalizado). 2. Introduce la carga y las repeticiones realizadas. Usa una serie limpia cerca del fallo — RPE 9 — e idealmente menos de 10 reps para máxima precisión. 3. Elige qué fórmula mostrar o "Media" para combinar las cuatro. 4. La tabla %1RM se actualiza con cargas del 50 % al 100 %, con los rangos típicos de reps y los usos de entrenamiento (test, peaking, fuerza, hipertrofia, resistencia, calentamiento).

Las cuatro fórmulas

Epley: 1RM = c × (1 + r ÷ 30) Brzycki: 1RM = c × 36 ÷ (37 − r) Lander: 1RM = c ÷ (1,013 − 0,0267123 × r) Lombardi: 1RM = c × r^0,10 donde c es la carga y r las repeticiones. Las cuatro coinciden bien con 3-5 reps; divergen con muchas reps porque la asunción de relación lineal fuerza-resistencia se rompe.

Tabla %1RM

Rellena la serie arriba y la tabla muestra las cargas de trabajo para los porcentajes habituales, con los rangos de reps que cada carga sostiene y para qué sirve.

%1RM	Carga	Reps	Uso
100 %	—	1	Test / intento máximo
95 %	—	2	Peaking / dobles pesados
90 %	—	3-4	Fuerza
85 %	—	5-6	Fuerza
80 %	—	7-8	Fuerza-potencia
75 %	—	9-10	Hipertrofia
70 %	—	11-12	Hipertrofia
65 %	—	14-16	Resistencia muscular
60 %	—	17-20	Resistencia muscular
50 %	—	20+	Calentamiento / técnica

Preguntas frecuentes

¿Qué fórmula debo usar?

Para 1-5 reps, las cuatro están dentro de un 2-3 %. Para 6-10 reps, Epley y Lander tienden a ir un poco altas y Brzycki baja — la media suele acertar. Por encima de 10 reps cuenta con un error de ±5 % o más.

¿Qué tan precisas son las estimaciones?

Para atletas entrenados con una serie real cerca del fallo bajo 10 reps, las estimaciones quedan dentro de un 5 % de una 1RM testada. En principiantes, ejercicios no testados o series lejos del fallo, el error es mayor.

¿Debería testar mi 1RM de verdad?

Si compites o sigues programas por porcentaje, los tests periódicos (cada 6-12 semanas) ayudan a calibrar. Para entrenamiento general, las estimaciones a partir de series pesadas de 3-5 son más seguras y casi igual de informativas.

¿Por qué mi 1RM en peso muerto es mayor que en sentadilla?

El peso muerto recluta más cadena posterior y arranca desde parado, sin fase excéntrica — la mayoría tira más de lo que sentadilla. Proporciones típicas en entrenados: banca < militar × 1,4; sentadilla ≈ banca × 1,3; peso muerto ≈ sentadilla × 1,2.

¿Por qué baja el resultado al subir reps con la misma carga?

No debería — más reps con la misma carga implican siempre una 1RM mayor. Si ves una caída, probablemente cambiaste reps sin actualizar la carga, o saliste del dominio de la fórmula (Brzycki exige reps < 37).

¿Sirve para accesorios como remos o curls?

Sí — elige "Otro / personalizado" e introduce carga y reps. Las estimaciones funcionan en cualquier ejercicio compuesto o de aislamiento, pero pierden precisión en movimientos de recorrido corto o monoarticulares donde domina la fatiga neural.

Calculadora de 1RM (Una Repetición Máxima)