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Calculadora de Déficit Calórico
Encuentra la meta diaria de calorías para tu objetivo de pérdida, con piso seguro. Gratis e instantáneo.
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico es la diferencia entre las calorías que gastas al día (tu TDEE — gasto energético total diario) y las que comes. Cuando el consumo es de forma constante menor que el gasto, el cuerpo recurre a su energía almacenada — sobre todo grasa — para cubrir la diferencia, y el peso baja con el tiempo. La regla clásica dice que 1 kg de grasa corporal ≈ 7.700 kcal (alrededor de 3.500 kcal por libra). Para perder 0,5 kg a la semana hace falta un déficit diario de unas 550 kcal mantenido durante 7 días. Esa cuenta es una simplificación — la pérdida real depende de proteína, entrenamiento, sueño, NEAT (actividad espontánea) y adaptación metabólica — pero sirve como punto de partida útil. Dos matices importantes: el déficit no necesita ser agresivo para funcionar, y más grande no es mejor. Recortes muy bruscos disparan el hambre, pierden músculo, alteran las hormonas y aumentan mucho el rebote. La evidencia respalda un déficit del 10-20 % bajo el mantenimiento, con suficiente proteína y entrenamiento de fuerza progresivo. Esta calculadora es informativa; consulta a un dietista-nutricionista o médico antes de cambios importantes.
Cómo usar la calculadora
1. Si ya conoces tu TDEE (por reloj, app o nuestra calculadora de TDEE), elige "Ya conozco mi TDEE". Si no, usa "Calcúlalo por mí" — aplicamos Mifflin-St Jeor automáticamente. 2. Elige una velocidad de pérdida. 0,5 kg / 1 lb por semana es el estándar; ritmos mayores funcionan a corto plazo, pero cuestan músculo y rebote. 3. Opcionalmente añade un peso objetivo para ver las semanas hasta la meta. El resultado es tu ingesta diaria sugerida. Aplicamos un piso seguro (1.500 kcal hombres / 1.200 kcal mujeres) — si tocas el piso, baja la velocidad.
Cómo se calcula la meta diaria
BMR de Mifflin-St Jeor (cuando lo calculamos): BMR = 10·peso + 6,25·altura − 5·edad + (5 si hombre, −161 si mujer). TDEE = BMR × factor de actividad. Déficit diario = (ritmo × 7700) ÷ 7 para kg, o (ritmo × 3500) ÷ 7 para libras. Meta diaria = TDEE − déficit, con piso de 1.500 kcal (hombres) o 1.200 kcal (mujeres). Semanas hasta la meta = (actual − objetivo) ÷ ritmo.
Velocidades sostenibles y su coste
Más rápido no siempre es mejor. La tabla muestra ritmos semanales, el déficit diario que implican y la experiencia típica.
| Ritmo | Déficit diario | Notas |
|---|---|---|
| 0.25 kg / 0.5 lb | ~ 275 kcal | Fácil de mantener, mínima pérdida muscular |
| 0.5 kg / 1 lb | ~ 550 kcal | Línea base recomendada |
| 0.75 kg / 1.5 lb | ~ 825 kcal | Solo a corto plazo, con bastante proteína |
| 1 kg / 2 lb | ~ 1100 kcal | No es sostenible para la mayoría |