EN
PT
ES
Calculadora de Porcentaje de Grasa Corporal
Estima tu grasa corporal con el método de la Marina de EE. UU. o el respaldo basado en IMC. Gratis y sin registro.
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal es la fracción de tu masa total que corresponde a tejido graso, frente a la masa magra (músculo, hueso, órganos, agua). A diferencia del IMC, que solo relaciona peso con altura, este número habla de composición corporal, y la diferencia importa: una persona musculosa y una sedentaria con el mismo IMC pueden tener porcentajes de grasa muy distintos, con implicaciones de salud también distintas. Las mediciones más precisas vienen de DEXA, pesaje hidrostático o pletismografía (Bod Pod), pero requieren laboratorio. Para estimaciones en casa destacan dos métodos: el método de circunferencias de la Marina de EE. UU., que mide cuello, cintura (y caderas en mujeres) más la altura, y la fórmula de Deurenberg, que solo necesita altura, peso, edad y sexo. Ambos ofrecen referencias razonables — habitualmente dentro de 3-4 puntos respecto a un DEXA — cuando las mediciones son consistentes. Úsalo como herramienta de seguimiento, no de diagnóstico. Esta calculadora es informativa y no sustituye la valoración médica.
Cómo usar la calculadora
1. Elige el método: Marina de EE. UU. (más preciso) o IMC. 2. Selecciona unidades métricas o imperiales y tu sexo. 3. Para el método de la Marina, mide el cuello justo bajo la laringe, la cintura en su punto más estrecho sobre el ombligo (hombres) o a la altura del ombligo (mujeres) y, si eres mujer, la cadera en su punto más amplio. Mantén la cinta nivelada y firme, sin apretar. Toma cada medida dos veces y usa el promedio. 4. Introduce altura, peso y edad. El resultado, la categoría ACE, la masa grasa y la masa magra aparecen al instante.
Cómo se calcula la grasa corporal
El método de la Marina usa regresiones logarítmicas sobre las circunferencias (en pulgadas): Hombres: %GC = 86,010 × log₁₀(cintura − cuello) − 70,041 × log₁₀(altura) + 36,76 Mujeres: %GC = 163,205 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) − 97,684 × log₁₀(altura) − 78,387 La fórmula de Deurenberg (respaldo por IMC): %GC = 1,20 × IMC + 0,23 × edad − 10,8 × sexo − 5,4 (sexo = 1 hombres, 0 mujeres). La masa grasa = peso × %GC ÷ 100, y la masa magra = peso − masa grasa.
Categorías ACE de grasa corporal
El American Council on Exercise (ACE) clasifica el porcentaje de grasa en cinco rangos generales. Los valores difieren entre hombres y mujeres porque ellas necesitan más grasa esencial por motivos hormonales y reproductivos.
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2 — 5 % | 10 — 13 % |
| Atletas | 6 — 13 % | 14 — 20 % |
| En forma | 14 — 17 % | 21 — 24 % |
| Media | 18 — 24 % | 25 — 31 % |
| Obeso | ≥ 25 % | ≥ 32 % |