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Calculadora de TDEE
Estima tu Gasto Energético Diario Total: las calorías que realmente quemas cada día. Incluye objetivos de déficit, mantenimiento y volumen.
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es el total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Es la suma de tu Tasa Metabólica Basal (TMB) —la energía que necesitas para mantenerte vivo en reposo— más las calorías gastadas en movimiento, ejercicio y digestión. Conocer tu TDEE es la base de cualquier plan nutricional sensato: comer por debajo te hace adelgazar, comer en el valor exacto te mantiene y comer por encima te hace ganar peso. El número que devuelve la calculadora es una estimación basada en evidencia; tómalo como punto de partida y ajústalo con tu peso real a lo largo de las semanas.
Cómo usar esta calculadora
Marca tu sexo, escribe edad, altura (cm) y peso (kg) y elige el nivel de actividad más cercano a tu semana promedio. El resultado se actualiza solo. Usa el desglose para ver tu TMB (calorías en reposo) y los objetivos sugeridos de déficit, mantenimiento y volumen. Tras dos o tres semanas comiendo de forma constante, pésate: si el peso no se mueve como esperabas, sube o baja la ingesta 100–200 kcal/día en vez de recalcular todo.
La fórmula de Mifflin–St Jeor
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin–St Jeor, la más precisa en uso clínico actual. TMB en hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5. TMB en mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161. El TDEE es la TMB multiplicada por un factor de actividad entre 1,2 (sedentario) y 1,9 (muy activo). Los objetivos de déficit y volumen son simplemente TDEE ± 500 kcal: el clásico ritmo de 0,5 kg por semana.
Multiplicadores de actividad
| Nivel | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio |
| Ligero | 1.375 | Ejercicio ligero 1–3 días/semana |
| Moderado | 1.55 | Ejercicio moderado 3–5 días/semana |
| Activo | 1.725 | Ejercicio intenso 6–7 días/semana |
| Muy activo | 1.9 | Ejercicio muy intenso + trabajo físico |
Por qué el TDEE importa más que las dietas de moda
Casi cualquier dieta —keto, ayuno intermitente, low-carb, hiperproteica, basada en plantas— funciona porque te lleva por debajo de tu TDEE. Calorías que entran frente a calorías que salen sigue siendo la física que manda. El problema es que la mayoría no tiene ni idea de cuál es su mantenimiento real, así que o hace dieta extrema (pierde músculo y lo recupera todo) o come en pequeño superávit creyendo que es estricta. Una estimación de TDEE te da un número concreto para anclar. Súmale una buena ingesta de proteína (1,6–2,2 g/kg de peso corporal), entrenamiento de fuerza y un seguimiento semanal del peso y vas a estar por delante del 90% de la gente que persigue la próxima dieta milagrosa.