Calcolatore della pianificazione del digiuno intermittente
Scelga un protocollo (16:8, 18:6, OMAD…) e veda esattamente quando mangiare e quando digiunare in base al suo ultimo pasto.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente (IF) è la pratica di limitare tutte le calorie a una finestra definita di ogni giorno, da 10 ore (14:10) a un solo pasto al giorno (OMAD). Il razionale biologico unisce un deficit calorico controllato, una minore esposizione all'insulina nelle 24 ore e un periodo notturno più lungo in cui l'organismo si affida all'ossidazione dei grassi. Studi randomizzati mostrano che il digiuno intermittente produce una perdita di grasso simile alla restrizione calorica tradizionale a parità di calorie, ma molti partecipanti trovano l'aderenza più semplice perché ci sono meno pasti da gestire. L'IF non è magia: chi aggiunge un pasto serale oltre il fabbisogno calorico giornaliero metterà su peso nonostante la finestra di digiuno. Inoltre non è adatto a tutti — donne in gravidanza o in allattamento, bambini, chiunque abbia una storia di disturbi alimentari e diverse condizioni cliniche non dovrebbero adottare un digiuno restrittivo senza supervisione medica.
Come usare la pianificazione
- Scelga un protocollo — Il 14:10 è l'ingresso più morbido. Il 16:8 è lo standard moderno. Il 18:6 e il 20:4 aumentano il digiuno giornaliero. L'OMAD concentra tutte le calorie in un unico pasto — vi acceda solo dopo settimane di pratica.
- Imposti l'orario dell'ultimo pasto — Digiti o scorra l'ora in cui ha terminato la cena. Il calcolatore avvia un orologio mobile sulle 24 ore da quel momento.
- Legga la finestra alimentare — Le card mostrano quando finisce il digiuno, quando si chiude la finestra alimentare e la durata della finestra stessa. Pianifichi due o tre pasti equilibrati all'interno della finestra.
- Si idrati durante il digiuno — Acqua, caffè senza zucchero, tè senza zucchero ed elettroliti non rompono il digiuno. Tutto ciò che contiene calorie sì. Punti a 30–35 ml di acqua per kg di peso corporeo nei giorni di digiuno.
Come è costruita la pianificazione
I protocolli si scrivono come ore digiuno:alimentazione che sommano a 24. Il calcolatore aggiunge le ore di digiuno all'orario dell'ultimo pasto per produrre l'orario di fine digiuno, poi aggiunge le ore di alimentazione per trovare la chiusura della finestra. Gli orari ruotano automaticamente attorno alla mezzanotte.
Protocolli comuni
Scelga il protocollo che si adatta al suo calendario sociale e al suo fabbisogno energetico. Il programma giusto è quello che riesce a mantenere senza ossessionarsi.
| Protocollo | Digiuno | Finestra | Indicato per |
|---|---|---|---|
| 14:10 | 14h | 10h | Principianti e persone con allenamento mattutino. |
| 16:8 | 16h | 8h | Lo standard per la maggior parte degli adulti; si abbina a uno stile di vita senza colazione. |
| 18:6 | 18h | 6h | Praticanti esperti che cercano più tempo di autofagia. |
| 20:4 | 20h | 4h | Dieta del "guerriero" — un grande pasto serale più piccoli spuntini. |
| OMAD | 23h | 1h | Avanzato; solo dopo mesi di 16:8 o 20:4 sostenuti senza problemi. |