Intervallfasten-Rechner
Planen Sie Ihre Fasten- und Essphasen für 16:8, 18:6, 20:4, OMAD oder 5:2 — mit Live-Timer und Mahlzeitenplaner.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten (IF) bedeutet, alle Kalorien in einem definierten Tagesfenster aufzunehmen – von 10 Stunden (14:10) bis zu einer einzigen Mahlzeit am Tag (OMAD). Die Begründung kombiniert ein kontrolliertes Kaloriendefizit, geringere 24-Stunden-Insulinexposition und eine längere Übernacht-Phase, in der der Körper auf Fettoxidation setzt. Randomisierte Studien zeigen, dass IF bei gleicher Kalorienzahl ähnlichen Fettabbau erzeugt wie klassische Kalorienrestriktion, oft aber leichter durchzuhalten ist. IF ist nicht magisch: Wer abends mehr isst, als er braucht, nimmt trotz Fastenfenster zu. Für Schwangere/Stillende, Kinder, Personen mit Essstörungs-Geschichte und mehrere klinische Bedingungen ist restriktives Fasten ohne ärztliche Begleitung nicht geeignet.
So nutzt du den Plan
- Wähle ein Protokoll — 14:10 ist der sanfteste Einstieg. 16:8 ist der moderne Standard. 18:6 und 20:4 verlängern das Fasten. OMAD packt alle Kalorien in eine Mahlzeit – beginne damit nur nach Wochen Übung.
- Letzten Mahlzeitenzeitpunkt setzen — Tippe oder scrolle die Uhrzeit, zu der du das Abendessen beendet hast. Der Rechner läuft als rollende 24-Stunden-Uhr ab diesem Moment.
- Lies das Essensfenster — Die Karten zeigen, wann das Fasten endet, wann das Fenster schließt und wie groß es ist. Plane zwei bis drei ausgewogene Mahlzeiten darin.
- Während des Fastens hydrieren — Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und Elektrolyte brechen das Fasten nicht. Alles mit Kalorien schon. Ziele auf 30–35 ml Wasser pro kg Körpergewicht an Fastentagen.
So entsteht der Plan
Protokolle stehen als fasten:essen in Stunden, die zu 24 summieren. Der Rechner addiert die Fastenstunden zur Uhrzeit der letzten Mahlzeit für das Fastenende, dann die Essensstunden für das Schließen des Fensters. Zeiten wechseln automatisch über Mitternacht.
Häufige Protokolle
Wähle das Protokoll, das zu deinem Sozialkalender und Energiebedarf passt. Der richtige Plan ist der, den du ohne Zwang einhalten kannst.
| Protokoll | Fasten | Fenster | Am besten geeignet für |
|---|---|---|---|
| 14:10 | 14h | 10h | Anfänger und Menschen mit Morgentraining. |
| 16:8 | 16h | 8h | Standard für die meisten Erwachsenen; passt zu einem No-Frühstück-Lebensstil. |
| 18:6 | 18h | 6h | Erfahrene Faster auf der Jagd nach mehr Autophagie-Zeit. |
| 20:4 | 20h | 4h | Krieger-Diät – eine große Abendmahlzeit plus leichte Snacks. |
| OMAD | 23h | 1h | Fortgeschritten; nur nach Monaten bequemen 16:8 oder 20:4. |