TDEE-calculator
Schat je Total Daily Energy Expenditure — de calorieën die je werkelijk per dag verbrandt. Inclusief cut-, onderhoud- en bulk-doelen.
Wat is TDEE?
Je Total Daily Energy Expenditure (TDEE) is het totale aantal calorieën dat je lichaam per dag verbruikt. Het is de som van je basaalmetabolisme (BMR) — de energie die je nodig hebt om in rust in leven te blijven — plus de calorieën die je verbrandt aan beweging, sport en spijsvertering. Je TDEE kennen is de basis van elk rationeel voedingsplan: eet eronder om af te vallen, eet erop om te onderhouden, eet erboven om aan te komen. Het getal dat deze tool teruggeeft, is een evidence-based schatting; gebruik het als startpunt en pas het in de loop van de tijd aan op basis van je echte gewichtsveranderingen.
Hoe gebruik je deze calculator
Kies je geslacht, vul je leeftijd, lengte (cm) en gewicht (kg) in, en kies het activiteitsniveau dat het dichtst bij je gemiddelde week ligt. Het resultaat werkt automatisch mee. Gebruik de uitsplitsing om je BMR (calorieën in rust) en de aanbevolen cut-, onderhouds- en bulkdoelen te zien. Weeg jezelf na twee tot drie weken consistent eten en pas aan: als je gewicht niet beweegt zoals verwacht, verhoog of verlaag je inname met 100–200 kcal/dag in plaats van de calculator opnieuw te draaien.
De Mifflin–St Jeor-formule
Deze tool gebruikt de Mifflin–St Jeor-vergelijking, de meest accurate voorspellingsformule die momenteel klinisch wordt gebruikt. BMR voor mannen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5. BMR voor vrouwen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd − 161. De TDEE is dan BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor tussen 1,2 (sedentair) en 1,9 (zeer actief). Cut- en bulkdoelen zijn simpelweg TDEE ± 500 kcal — een tempo van 0,5 kg per week uit het leerboek.
Activiteit-multipliers
| Niveau | Factor | Beschrijving |
|---|---|---|
| Sedentair | 1.2 | Bureaubaan, weinig of geen beweging |
| Licht | 1.375 | Lichte beweging 1–3 dagen/week |
| Matig | 1.55 | Matige beweging 3–5 dagen/week |
| Actief | 1.725 | Zware training 6–7 dagen/week |
| Zeer actief | 1.9 | Zeer zware training + fysiek werk |
Waarom TDEE er meer toe doet dan modediëten
Bijna elk dieet — keto, intermittent fasting, low-carb, high-protein, plantaardig — werkt alleen omdat het je onder je TDEE duwt. Calorieën in versus calorieën uit blijft de onderliggende natuurkunde. Het probleem is dat de meeste mensen geen idee hebben wat hun werkelijke onderhoudsniveau is, dus crashdiëten ze (verliezen spieren en komen weer alles aan) of eten ze in een klein overschot terwijl ze ervan overtuigd zijn dat ze streng zijn. Een TDEE-schatting geeft je een echt getal om aan vast te houden. Combineer dat met een hoge eiwitinname (rond 1,6–2,2 g/kg lichaamsgewicht), wat krachttraining en wekelijkse gewichtscontroles, en je doet het beter dan 90% van de mensen die de nieuwste dieettrend volgen.