Calculateur TDEE
Estimez votre Total Daily Energy Expenditure — les calories que vous brûlez réellement chaque jour.
Qu'est-ce que la DEJ ?
Votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ) est le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée. C'est la somme de votre Métabolisme de Base (MB) — l'énergie nécessaire pour vous maintenir en vie au repos — plus les calories dépensées par les mouvements, l'exercice et la digestion. Connaître votre DEJ est le fondement de tout plan nutritionnel rationnel : mangez en dessous pour perdre du poids, à ce niveau pour maintenir, au-dessus pour prendre du poids. Le nombre renvoyé par cette calculatrice est une estimation fondée sur des preuves ; considérez-le comme un point de départ et ajustez-le au fil du temps en fonction des variations réelles de votre poids.
Comment utiliser ce calculateur
Choisissez votre sexe, saisissez votre âge, votre taille (cm) et votre poids (kg), puis sélectionnez le niveau d'activité le plus proche de votre semaine moyenne. Le résultat se met à jour automatiquement. Utilisez le détail pour voir votre MB (calories brûlées au repos) et les objectifs suggérés de sèche, maintien et prise de masse. Après deux à trois semaines d'alimentation régulière, pesez-vous et ajustez : si votre poids n'évolue pas comme prévu, augmentez ou diminuez les apports de 100 à 200 kcal/jour plutôt que de relancer la calculatrice.
La formule de Mifflin–St Jeor
Cette calculatrice utilise l'équation de Mifflin–St Jeor, l'équation de prédiction la plus précise actuellement utilisée en clinique. MB pour les hommes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5. MB pour les femmes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161. La DEJ est ensuite le MB multiplié par un facteur d'activité compris entre 1,2 (sédentaire) et 1,9 (très actif). Les objectifs de sèche et de prise de masse sont simplement la DEJ ± 500 kcal — un rythme classique de 0,5 kg par semaine.
Multiplicateurs d'activité
| Niveau | Facteur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1.2 | Travail de bureau, peu ou pas d'exercice |
| Léger | 1.375 | Exercice léger 1 à 3 jours/semaine |
| Modéré | 1.55 | Exercice modéré 3 à 5 jours/semaine |
| Actif | 1.725 | Exercice intense 6 à 7 jours/semaine |
| Très actif | 1.9 | Exercice très intense + travail physique |
Pourquoi la DEJ compte plus que les régimes à la mode
Presque tous les régimes — céto, jeûne intermittent, faible en glucides, riche en protéines, à base de plantes — ne fonctionnent que parce qu'ils vous placent en dessous de votre DEJ. La balance énergétique entrées/sorties reste la physique sous-jacente. Le problème, c'est que la plupart des gens n'ont aucune idée de leur véritable maintien, donc ils suivent soit un régime drastique (perdant du muscle et reprenant tout), soit un léger surplus en étant convaincus d'être stricts. Une estimation de la DEJ vous donne un vrai chiffre auquel vous accrocher. Combinez-la à un apport élevé en protéines (environ 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel), à un peu de musculation et à un suivi hebdomadaire du poids, et vous surpasserez 90 % des gens qui suivent la dernière tendance.