TDEE-Rechner (Gesamtumsatz)
Berechnen Sie Ihren Gesamtumsatz (TDEE) — die Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, inklusive Aktivität.
Was ist TDEE?
Dein Gesamtenergieumsatz (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt. Er setzt sich aus deinem Grundumsatz (BMR) – der Energie, die zum reinen Überleben in Ruhe nötig ist – und den Kalorien für Bewegung, Sport und Verdauung zusammen. Den eigenen TDEE zu kennen, ist die Basis jedes vernünftigen Ernährungsplans: Iss darunter, um abzunehmen, auf gleicher Höhe zum Halten, darüber zum Zunehmen. Der Wert, den dieser Rechner liefert, ist eine evidenzbasierte Schätzung – betrachte ihn als Ausgangspunkt und passe ihn anhand realer Gewichtsentwicklungen an.
So nutzen Sie diesen Rechner
Wähle dein Geschlecht, gib Alter, Größe (cm) und Gewicht (kg) ein und wähle das Aktivitätsniveau, das deiner Durchschnittswoche am nächsten kommt. Das Ergebnis aktualisiert sich automatisch. Die Aufschlüsselung zeigt deinen Grundumsatz (Kalorien in Ruhe) sowie Vorschläge für Diät-, Halte- und Aufbauphase. Nach zwei bis drei Wochen konstanter Ernährung wiegst du dich und justierst nach: Bewegt sich dein Gewicht nicht wie erwartet, erhöhe oder senke die Zufuhr um 100–200 kcal/Tag – statt den Rechner neu zu befragen.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die genaueste in der klinischen Praxis verwendete Vorhersagegleichung. Grundumsatz für Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5. Grundumsatz für Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161. Der TDEE ergibt sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 (sitzend) und 1,9 (sehr aktiv). Diät- und Aufbau-Vorgaben sind schlicht TDEE ± 500 kcal – ein klassischer Pace von etwa 0,5 kg pro Woche.
Aktivitätsmultiplikatoren
| Niveau | Faktor | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | 1.2 | Bürojob, kaum oder keine Bewegung |
| Leicht | 1.375 | Leichter Sport 1–3 Tage/Woche |
| Mäßig | 1.55 | Moderater Sport 3–5 Tage/Woche |
| Aktiv | 1.725 | Intensiver Sport 6–7 Tage/Woche |
| Sehr aktiv | 1.9 | Sehr intensiver Sport + körperlicher Beruf |
Warum TDEE wichtiger ist als Mode-Diäten
Fast jede Diät – Keto, Intervallfasten, Low Carb, Highprotein, pflanzenbasiert – funktioniert nur, weil sie dich unter deinen TDEE drückt. „Calories in vs. calories out“ bleibt die zugrundeliegende Physik. Das Problem: Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wo ihr tatsächlicher Erhaltungsbedarf liegt. Sie crashdieten (verlieren Muskeln und nehmen alles wieder zu) oder essen leicht im Überschuss, obwohl sie überzeugt sind, streng zu sein. Eine TDEE-Schätzung gibt dir eine reale Zahl als Anker. Kombiniere sie mit einer hohen Eiweißzufuhr (etwa 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht), Krafttraining und wöchentlichem Wiegen – und du wirst 90 % der Menschen schlagen, die jedem neuen Diät-Trend folgen.