Saúde

Calculadora de TDEE

Estime seu Gasto Energético Diário Total — as calorias que você realmente queima por dia. Inclui metas de cutting, manutenção e bulking.

Sexo

Masculino Feminino

Idade

Altura (cm)

Peso (kg)

Nível de atividade

Escolha o nível que reflete uma semana média — contando trabalho, treinos e movimento do dia a dia.

Seu gasto calórico diário

— kcal/dia

Preencha todos os campos para calcular seu TDEE

TMB (em repouso) —

Cutting (−500 kcal) —

Manutenção —

Bulking (+500 kcal) —

O que é TDEE?

O TDEE (Gasto Energético Diário Total) é o total de calorias que seu corpo queima em um dia. Ele é a soma da Taxa Metabólica Basal (TMB) — a energia mínima para manter seu corpo funcionando em repouso — com as calorias gastas em movimento, exercício e digestão. Saber seu TDEE é a base de qualquer plano alimentar racional: comer abaixo dele leva à perda de peso, comer no valor mantém o peso, e comer acima leva ao ganho. O número que esta calculadora devolve é uma estimativa baseada em evidências; trate como ponto de partida e ajuste com a balança ao longo das semanas.

Como usar esta calculadora

Selecione seu sexo, digite idade, altura (cm) e peso (kg), e escolha o nível de atividade mais próximo da sua semana média. O resultado é atualizado automaticamente. Use o detalhamento para ver sua TMB (calorias em repouso) e as metas sugeridas de cutting, manutenção e bulking. Depois de duas a três semanas comendo de forma consistente, pese-se: se o peso não estiver se mexendo como esperado, ajuste a ingestão em 100–200 kcal/dia em vez de recalcular tudo.

A equação de Mifflin–St Jeor

Esta calculadora usa a equação de Mifflin–St Jeor, a mais precisa em uso clínico atual. TMB para homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5. TMB para mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161. O TDEE é a TMB multiplicada por um fator de atividade entre 1,2 (sedentário) e 1,9 (muito ativo). As metas de cutting e bulking são simplesmente TDEE ± 500 kcal — um ritmo clássico de 0,5 kg por semana.

Multiplicadores de atividade

Nível	Fator	Descrição
Sedentário	1.2	Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício
Leve	1.375	Exercício leve 1–3 dias/semana
Moderado	1.55	Exercício moderado 3–5 dias/semana
Ativo	1.725	Exercício intenso 6–7 dias/semana
Muito ativo	1.9	Exercício muito intenso + trabalho físico

Por que o TDEE importa mais do que dieta da moda

Praticamente toda dieta — low-carb, jejum intermitente, cetogênica, hiperproteica, plant-based — só funciona porque te coloca abaixo do seu TDEE. Calorias que entram versus calorias que saem continua sendo a física por trás de tudo. O problema é que a maioria das pessoas não faz ideia de qual é o seu gasto real, então ou faz dieta restritiva demais (perde músculo e recupera tudo depois) ou come em pequeno superávit achando que está sendo rigorosa. Uma estimativa de TDEE te dá um número concreto para ancorar. Some isso a uma boa ingestão de proteína (cerca de 1,6–2,2 g/kg de peso corporal), treino de força e acompanhamento semanal de peso e você vai bater 90% das pessoas tentando a próxima dieta milagrosa.

Perguntas frequentes

O quanto essa calculadora é precisa?

Mifflin–St Jeor estima a TMB com cerca de ±10% de erro para a maior parte dos adultos saudáveis — o melhor entre os métodos sem laboratório. O multiplicador de atividade é a maior fonte de erro: as pessoas costumam superestimar o quanto se mexem. Use o resultado como ponto de partida, mantenha por duas semanas, pese-se e ajuste a partir daí.

Devo comer no TDEE ou abaixo dele?

Depende do objetivo. Para perder gordura, coma abaixo do TDEE — um déficit de 300–500 kcal/dia é sustentável. Para manter, coma no valor. Para ganhar massa, fique pouco acima (superávit de 200–500 kcal/dia) e treine pesado. Déficits ou superávits extremos só atrapalham.

Por que minha perda de peso real é diferente do esperado?

O peso oscila 1–3 kg por dia só por água, glicogênio, sódio e digestão. Acompanhe a média de 7 dias em vez do número de uma manhã só. Se a tendência ficar plana por 2–3 semanas no déficit suposto, seu TDEE real é menor — corte 150–200 kcal/dia.

O TDEE muda conforme eu emagreço ou engordo?

Sim. Um corpo menor queima menos calorias. Refaça a conta a cada 5–7 kg de variação, ou sempre que mudar bastante o volume de treino.

Mifflin–St Jeor ou Harris–Benedict?

Mifflin–St Jeor (1990) é mais precisa que a Harris–Benedict original (1919) para a população atual, e é a equação recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics. Por isso é a que usamos aqui.

Vou ter que contar caloria para sempre?

Não. A maior parte das pessoas só precisa monitorar por alguns meses para internalizar porções, metas de proteína e como o corpo responde. Depois é possível comer de forma intuitiva e só apertar de novo quando o objetivo mudar.

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