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Calculadora de Proteína Diaria
Encuentra tu objetivo diario de proteína según meta y peso, con desglose por comida.
Por qué importa la proteína
La proteína es el macronutriente más saciante y el sustrato que el cuerpo usa para reparar músculo, piel, hormonas y enzimas. A diferencia de grasa o carbohidrato, no existe un compartimento real de reserva para aminoácidos más allá del tejido muscular circulante, por eso la ingesta diaria importa. La RDA de 0,8 g/kg es un suelo pensado para evitar carencias en adultos sedentarios — no es lo óptimo. La investigación reciente de la International Society of Sports Nutrition, Schoenfeld y Helms converge en 1,6–2,2 g por kilo de peso para adultos activos, con el extremo alto en definición para proteger la masa magra. La distribución también cuenta: apunta a 0,3–0,4 g/kg por comida repartido en 3–5 ingestas para maximizar la síntesis proteica. Las dietas vegetarianas y veganas pueden alcanzar los mismos objetivos diversificando fuentes (legumbres, soja, lácteos o suplemento) para llegar al umbral de leucina en cada plato.
Cómo usar la calculadora
- Elige unidad y peso — Usa un peso reciente por la mañana; la proteína escala linealmente, así que unos kilos cambian el objetivo.
- Elige tu objetivo — Definición, mantenimiento, volumen o resistencia: cada uno fija un rango g/kg distinto según la literatura. Definición exige más proteína para preservar músculo.
- Define las comidas — Tres a cinco tomas proteicas es el punto óptimo. El cuadro "por comida" indica cuánta proteína debe llevar cada plato.
- Planifica con alimentos — 100 g de pechuga cocida ≈ 31 g de proteína, un huevo ≈ 6 g, 200 g de yogur griego ≈ 18 g. Construye comidas para alcanzar el objetivo con comida real primero y suplemento después.
Cómo se calcula
Objetivo diario = peso × factor del objetivo. Definición: 2,0–2,4 g/kg. Mantenimiento: 1,2–1,8 g/kg. Volumen: 1,6–2,2 g/kg. Resistencia: 1,2–1,6 g/kg. El resumen muestra el centro del rango. Porción por comida = total ÷ comidas.
Rangos por objetivo (g por kg de peso)
Los rangos provienen de revisiones revisadas por pares en nutrición deportiva. Toma el extremo bajo si tienes algún problema renal y consulta a un médico para un plan personalizado.
| Objetivo | g/kg | Notas |
|---|---|---|
| Pérdida de grasa | 2.0 — 2.4 g/kg | Más proteína para preservar músculo en déficit calórico. |
| Mantenimiento | 1.2 — 1.8 g/kg | Rango por defecto para adultos activos en mantenimiento. |
| Volumen | 1.6 — 2.2 g/kg | Algo menor que en definición porque el superávit ya es anabólico. |
| Resistencia | 1.2 — 1.6 g/kg | Los fondistas necesitan proteína para reparación y recambio mitocondrial, pero menos que en fuerza. |