Calculateur d'apport en protéines
Trouvez votre objectif quotidien de protéines selon votre objectif et votre poids, avec une répartition par repas.
Pourquoi les protéines comptent
Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant et le substrat dont votre corps se sert pour réparer muscles, peau, hormones et enzymes. Contrairement aux lipides et aux glucides, le corps ne dispose pas de véritable réserve d'acides aminés au-delà du tissu musculaire en circulation, d'où l'importance d'un apport quotidien. L'AJR de 0,8 g/kg est un seuil minimal pensé pour éviter la carence chez l'adulte sédentaire — ce n'est pas un optimum. Les recherches modernes de l'International Society of Sports Nutrition, de Schoenfeld et de Helms convergent vers 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel pour les adultes actifs, la borne haute étant privilégiée pendant la perte de gras pour préserver la masse maigre. La répartition compte aussi : visez 0,3 à 0,4 g/kg par repas répartis sur 3 à 5 prises pour maximiser la synthèse protéique musculaire. Les végétariens et véganes peuvent atteindre les mêmes objectifs mais doivent diversifier les sources (légumineuses, soja, produits laitiers ou compléments) afin que le seuil de leucine soit atteint à chaque repas.
Comment utiliser le calculateur de protéines
- Choisissez les unités et le poids — Utilisez un poids matinal récent ; les protéines évoluent linéairement, donc même quelques kilos décalent l'objectif quotidien.
- Choisissez votre objectif — Sèche, maintien, prise de masse ou endurance définissent chacun un intervalle différent en grammes par kilo, fondé sur la littérature. La sèche exige le plus de protéines par kilo pour préserver le muscle.
- Définissez les repas par jour — Trois à cinq prises protéinées constituent le bon équilibre. La case « par repas » indique la quantité de protéines que chaque assiette doit contenir.
- Planifiez avec des aliments — 100 g de blanc de poulet cuit représentent ~31 g de protéines, un œuf ~6 g, 200 g de yaourt grec ~18 g. Composez vos repas pour atteindre la valeur par repas avec de vrais aliments d'abord, et des compléments en second.
Comment fonctionne le calcul
Cible quotidienne = poids corporel × facteur lié à l'objectif. Sèche : 2,0–2,4 g/kg. Maintien : 1,2–1,8 g/kg. Prise de masse : 1,6–2,2 g/kg. Endurance : 1,2–1,6 g/kg. Le résumé affiche le centre de chaque intervalle. Portion par repas = total ÷ repas.
Intervalles selon l'objectif (grammes par kg de poids corporel)
Les intervalles sont issus de revues de nutrition sportive évaluées par les pairs. Choisissez la borne basse en cas de souci rénal et consultez un médecin pour un plan personnalisé.
| Objectif | g/kg | Notes |
|---|---|---|
| Perte de gras | 2.0 — 2.4 g/kg | Apport le plus élevé pour préserver le muscle en déficit calorique. |
| Maintien | 1.2 — 1.8 g/kg | Intervalle par défaut pour les adultes actifs au niveau de maintien. |
| Prise de muscle | 1.6 — 2.2 g/kg | Légèrement plus bas que la sèche car le surplus calorique est anabolique en lui-même. |
| Endurance | 1.2 — 1.6 g/kg | Les athlètes d'endurance ont besoin de protéines pour la réparation et le renouvellement mitochondrial, mais moins que les athlètes de force. |