Eiwitinname-calculator
Vind je dagelijkse eiwitdoel op basis van doel en lichaamsgewicht, met een uitsplitsing per maaltijd.
Waarom eiwit telt
Eiwit is de meest verzadigende macronutriënt en het materiaal dat je lichaam gebruikt om spieren, huid, hormonen en enzymen te herstellen. In tegenstelling tot vet en koolhydraten heeft het lichaam geen echt opslagcompartiment voor aminozuren naast circulerend spierweefsel, dus dagelijkse inname doet ertoe. De ADH van 0,8 g/kg is een ondergrens om tekorten bij sedentaire volwassenen te voorkomen — geen optimum. Modern onderzoek van de International Society of Sports Nutrition, Schoenfeld en Helms convergeert op 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht voor actieve volwassenen, met de bovenkant tijdens vetverlies om vetvrije massa te beschermen. Verdeling telt ook: mik op 0,3–0,4 g/kg per maaltijd over 3–5 momenten om de spier-eiwitsynthese te maximaliseren. Vegetariërs en veganisten kunnen dezelfde doelen halen, maar moeten bronnen variëren (peulvruchten, soja, zuivel of supplementen) zodat de leucinedrempel bij elke maaltijd wordt gehaald.
Hoe gebruik je de eiwit-calculator
- Kies eenheden en gewicht — Gebruik een recent ochtendgewicht; eiwit schaalt lineair, dus zelfs een paar kilo verschuift je dagdoel.
- Kies je doel — Cut, maintain, bulk of endurance stelt elk een andere gram-per-kilo-range in op basis van de literatuur. Cutten heeft de meeste eiwit per kilo nodig om spier te sparen.
- Stel maaltijden per dag in — Drie tot vijf eiwitmomenten is de sweet spot. Het per-maaltijd-vak toont hoeveel eiwit elk bord moet bevatten.
- Plan rond voedingsmiddelen — 100 g gegaarde kipfilet is ~31 g eiwit, een ei ~6 g, 200 g Griekse yoghurt ~18 g. Bouw maaltijden eerst uit echte voeding op, supplementen als tweede.
Hoe de wiskunde werkt
Dagdoel = lichaamsgewicht × doel-specifieke factor. Cut: 2,0–2,4 g/kg. Onderhoud: 1,2–1,8 g/kg. Bulk: 1,6–2,2 g/kg. Uithoudingsvermogen: 1,2–1,6 g/kg. De samenvatting toont het midden van elke range. Per-maaltijdsportie = totaal ÷ maaltijden.
Doelranges (gram per kg lichaamsgewicht)
De ranges komen uit peer-reviewed sportvoedingsrecensies. Kies de onderkant bij nierproblemen en raadpleeg een arts voor een persoonlijk plan.
| Doel | g/kg | Opmerkingen |
|---|---|---|
| Vetverlies | 2.0 — 2.4 g/kg | Hoogste eiwit om spier te sparen tijdens een caloriedeficit. |
| Onderhoud | 1.2 — 1.8 g/kg | Standaard range voor actieve volwassenen op onderhoudscalorieën. |
| Spieropbouw | 1.6 — 2.2 g/kg | Iets lager dan cutten, omdat het calorieoverschot zelf al anabool is. |
| Uithoudingsvermogen | 1.2 — 1.6 g/kg | Duuratleten hebben eiwit nodig voor herstel en mitochondriale turnover, maar minder dan krachtatleten. |