Eiweißbedarf-Rechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf — basierend auf Gewicht, Aktivität und Trainingsziel.
Warum Protein wichtig ist
Protein ist der sättigendste Makronährstoff und das Substrat, das Ihr Körper zur Reparatur von Muskeln, Haut, Hormonen und Enzymen verwendet. Anders als bei Fett und Kohlenhydraten gibt es im Körper kein echtes Speicherdepot für Aminosäuren jenseits des zirkulierenden Muskelgewebes, daher zählt die tägliche Zufuhr. Die RDA von 0,8 g/kg ist ein Mindestwert, der Mangelerscheinungen bei sitzenden Erwachsenen verhindern soll — sie ist kein Optimum. Aktuelle Forschung der International Society of Sports Nutrition sowie von Schoenfeld und Helms konvergiert auf 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht für aktive Erwachsene, wobei während des Fettabbaus das obere Ende bevorzugt wird, um die Magermasse zu schützen. Auch die Verteilung ist wichtig: Streben Sie 0,3–0,4 g/kg pro Mahlzeit über 3–5 Einnahmen an, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Vegetarier und Veganer können dieselben Ziele erreichen, sollten aber ihre Quellen diversifizieren (Hülsenfrüchte, Soja, Milchprodukte oder Supplemente), damit der Leucin-Schwellenwert bei jeder Mahlzeit erreicht wird.
So nutzen Sie den Protein-Rechner
- Einheiten und Gewicht wählen — Verwenden Sie ein aktuelles Morgengewicht; Protein skaliert linear, sodass schon wenige Kilogramm das Tagesziel verschieben.
- Wählen Sie Ihr Ziel — Definition (Cut), Erhalt, Aufbau (Bulk) oder Ausdauer setzen jeweils einen anderen Gramm-pro-Kilo-Bereich entsprechend der Studienlage. Beim Cut wird am meisten Protein pro Kilo benötigt, um Muskeln zu schützen.
- Mahlzeiten pro Tag festlegen — Drei bis fünf Protein-Einnahmen sind der Sweet Spot. Das Pro-Mahlzeit-Feld zeigt, wie viel Protein jeder Teller enthalten sollte.
- Rund um Lebensmittel planen — 100 g gegarte Hähnchenbrust enthalten ~31 g Protein, ein Ei ~6 g, 200 g griechischer Joghurt ~18 g. Stellen Sie Mahlzeiten so zusammen, dass das Pro-Mahlzeit-Feld primär aus echten Lebensmitteln und sekundär aus Supplementen erreicht wird.
So funktioniert die Berechnung
Tagesziel = Körpergewicht × zielspezifischer Faktor. Cut: 2,0–2,4 g/kg. Erhalt: 1,2–1,8 g/kg. Aufbau: 1,6–2,2 g/kg. Ausdauer: 1,2–1,6 g/kg. Die Zusammenfassung zeigt die Mitte jedes Bereichs. Portion pro Mahlzeit = Gesamt ÷ Mahlzeiten.
Zielbereiche (Gramm pro kg Körpergewicht)
Die Bereiche stammen aus peer-reviewten Sportermährungs-Übersichtsarbeiten. Wählen Sie das untere Ende, falls Sie Nierenprobleme haben, und konsultieren Sie einen Arzt für einen individuellen Plan.
| Ziel | g/kg | Hinweise |
|---|---|---|
| Fettabbau | 2.0 — 2.4 g/kg | Höchster Proteinbedarf, um Muskeln im Kaloriendefizit zu schützen. |
| Erhaltung | 1.2 — 1.8 g/kg | Standardbereich für aktive Erwachsene bei Erhaltungskalorien. |
| Muskelaufbau | 1.6 — 2.2 g/kg | Etwas niedriger als beim Cut, weil der Kalorienüberschuss für sich allein bereits anabol wirkt. |
| Ausdauer | 1.2 — 1.6 g/kg | Ausdauersportler benötigen Protein für Reparatur und mitochondrialen Umsatz, aber weniger als Kraftsportler. |