Calculadora de Proteína Diária

Por que proteína importa

Proteína é o macronutriente mais saciante e o substrato que o corpo usa para reparar músculo, pele, hormônios e enzimas. Diferente de gordura e carboidrato, o corpo não tem um compartimento real de reserva para aminoácidos além do tecido muscular circulante, então a ingestão diária importa. A RDA de 0,8 g/kg é um piso desenhado para evitar deficiência em adultos sedentários — não é o ótimo. A pesquisa moderna da International Society of Sports Nutrition, Schoenfeld e Helms converge para 1,6 a 2,2 g por quilo em adultos ativos, com a parte alta favorecida em corte para preservar massa magra. Distribuição também importa: mire 0,3–0,4 g/kg por refeição em 3–5 momentos para maximizar a síntese proteica. Vegetarianos e veganos podem bater as mesmas metas, mas devem variar fontes (leguminosas, soja, laticínios ou suplemento) para garantir a soleira de leucina em cada prato.

Como usar a calculadora

1. Escolha unidade e peso — Use um peso recente, pela manhã; a proteína escala linearmente, então alguns quilos mudam a meta.
2. Escolha o objetivo — Cutting, manutenção, hipertrofia ou endurance — cada um tem uma faixa de g/kg conforme a literatura. Cutting pede mais proteína por quilo para poupar músculo.
3. Defina as refeições — Três a cinco refeições proteicas é o ideal. O bloco "por refeição" mostra quanto cada prato deve trazer.
4. Planeje com alimentos — 100 g de peito de frango cozido ~31 g de proteína, um ovo ~6 g, 200 g de iogurte grego ~18 g. Monte as refeições para bater a meta primeiro com comida, depois com suplemento.

A conta

Meta diária = peso × fator do objetivo. Corte: 2,0–2,4 g/kg. Manutenção: 1,2–1,8 g/kg. Hipertrofia: 1,6–2,2 g/kg. Endurance: 1,2–1,6 g/kg. O resultado mostra o centro da faixa. Porção por refeição = total ÷ refeições.

Faixas por objetivo (g por kg de peso)

Faixas extraídas de revisões em nutrição esportiva. Escolha a parte baixa se tiver problema renal e converse com um médico para um plano personalizado.

Perguntas frequentes