Calcolatore di apporto proteico
Trova il target proteico giornaliero in base a obiettivo e peso, con dettaglio per pasto.
Perché le proteine contano
Le proteine sono il macronutriente più saziante e il substrato che il corpo usa per riparare muscolo, pelle, ormoni ed enzimi. A differenza di grassi e carboidrati, il corpo non ha un vero compartimento di accumulo per gli amminoacidi oltre il muscolo circolante, quindi l'introito quotidiano conta. Lo 0,8 g/kg dell'RDA è un pavimento pensato per evitare carenze negli adulti sedentari — non è un ottimo. La ricerca moderna dell'International Society of Sports Nutrition, di Schoenfeld e di Helms converge su 1,6-2,2 g per kg di peso per gli adulti attivi, con l'estremo alto preferito in fase di perdita di grasso per proteggere la massa magra. Anche la distribuzione conta: punti a 0,3-0,4 g/kg per pasto su 3-5 occasioni per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Vegetariani e vegani possono raggiungere gli stessi target ma diversifichino le fonti (legumi, soia, latticini o integratori) per superare la soglia leucina a ogni pasto.
Come usare il calcolatore proteine
- Scelga unità e peso — Usi un peso recente al mattino; le proteine scalano linearmente, anche pochi chili spostano il target giornaliero.
- Scelga l'obiettivo — Cut, mantenimento, bulk o endurance impostano fasce di grammi/kg diverse, basate sulla letteratura. La fase di cut richiede più proteine per kg per preservare il muscolo.
- Imposti i pasti al giorno — Da tre a cinque feeding proteici è la finestra ideale. La casella per pasto mostra quante proteine deve contenere ogni piatto.
- Pianifichi sui cibi — 100 g di petto di pollo cotto sono ~31 g di proteine, un uovo ~6 g, 200 g di yogurt greco ~18 g. Costruisca i pasti per centrare la casella per pasto con cibi reali, gli integratori dopo.
Come funziona il calcolo
Target giornaliero = peso × fattore specifico per obiettivo. Cut: 2,0-2,4 g/kg. Mantenimento: 1,2-1,8 g/kg. Bulk: 1,6-2,2 g/kg. Endurance: 1,2-1,6 g/kg. Il riepilogo mostra il centro di ciascuna fascia. Porzione per pasto = totale ÷ pasti.
Fasce per obiettivo (grammi per kg di peso)
Le fasce vengono da review di nutrizione sportiva sottoposte a peer review. Scelga l'estremo basso se ha problemi renali e consulti un medico per un piano personalizzato.
| Obiettivo | g/kg | Note |
|---|---|---|
| Perdita di grasso | 2.0 — 2.4 g/kg | Massima quota proteica per preservare il muscolo in deficit calorico. |
| Mantenimento | 1.2 — 1.8 g/kg | Fascia di default per adulti attivi a calorie di mantenimento. |
| Aumento muscolare | 1.6 — 2.2 g/kg | Leggermente più basso del cut perché il surplus calorico è anabolico di per sé. |
| Resistenza | 1.2 — 1.6 g/kg | Gli atleti di endurance hanno bisogno di proteine per riparazione e turnover mitocondriale, ma meno degli atleti di forza. |