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Calculadora de Cafeína — ¿Cuándo puedo dormir?
Añade lo que has bebido hoy y mira cuánta cafeína sigue en tu cuerpo — y a qué hora baja del umbral seguro para dormir.
¿Qué es la vida media de la cafeína?
La cafeína tiene una vida media de unas 5 horas en adultos sanos — es decir, después de cinco horas solo queda activa la mitad de lo que bebiste. A las diez, una cuarta parte. A las quince, una octava. Por eso ese cafecito de la tarde sabotea la hora de dormir sin que te enteres: la dosis parece pequeña al beberla, pero una fracción real sigue circulando ocho horas después. La vida media varía entre personas. Los fumadores metabolizan la cafeína más rápido (cerca de 3 horas), mientras que el embarazo, los anticonceptivos orales y algunos medicamentos pueden alargarla más allá de las 8 horas. La genética también influye — los metabolizadores lentos sienten un solo espresso buena parte de la noche. La mayoría de los investigadores del sueño consideran que menos de 30 mg circulando es una base segura para conciliar el sueño sin interferencia. Esta calculadora suma todas las bebidas que registres, decae cada una con la curva de vida media de 5 horas y te muestra cuánta hay en tu cuerpo ahora y cuándo el total bajará del umbral seguro. Es una estimación útil, no un instrumento médico — la sensibilidad cambia de persona a persona.
Cómo usar esta calculadora
Toca Añadir bebida por cada café, té o energética que hayas tomado hoy. Elige el tipo y la calculadora rellena un valor típico de cafeína; cambia a Personalizada si conoces los mg exactos de la etiqueta. Ajusta la hora al momento en que terminaste la bebida. El gráfico muestra la curva combinada de cafeína para las próximas 24 horas, y la tarjeta destacada te dice cuándo tu nivel debería caer por debajo de 30 mg — un umbral común para dormir sin interferencias.
Cómo funciona el cálculo
Cada dosis decae exponencialmente. Para una bebida única de D mg consumida hace Δt horas, la cafeína restante es D × 0,5Δt / 5. Cuando registras varias bebidas, la calculadora suma la contribución de cada una. Para encontrar la hora segura para dormir, avanza minuto a minuto desde ahora y se detiene en el primer momento en el que el total cae por debajo de 30 mg.
C(t) = Σ dose × 0.5(t − tdrink) / 5h
Cantidades típicas de cafeína
| Bebida | Porción | Cafeína |
|---|---|---|
| Espresso (un solo) | 30 mL | 64 mg |
| Café de filtro | 240 mL | 95 mg |
| Latte / capuchino | 240 mL | 75 mg |
| Cold brew | 355 mL | 200 mg |
| Bebida energética | 250 mL | 80 mg |
| Té negro | 240 mL | 47 mg |
| Té verde | 240 mL | 28 mg |
| Refresco de cola | 355 mL | 34 mg |
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisa es la vida media de 5 horas?
Es un promedio. La mayoría de los adultos sanos están entre 4 y 6 horas, pero la vida media individual va desde 1,5 hasta más de 9 horas. El embarazo, la función hepática, el tabaco y algunos medicamentos la modifican. Usa el resultado como guía, no como garantía.
¿Por qué 30 mg como umbral para dormir?
Por debajo de 30 mg la mayoría de las personas ya no nota el efecto estimulante, y los estudios sobre latencia del sueño no muestran interferencia consistente. Es un número operativo, no una frontera dura — quien tiene sueño sensible puede apuntar más bajo.
¿Cuenta el café descafeinado?
Muy poco. Una taza típica de descafeinado tiene entre 2 y 5 mg de cafeína, suficiente como para no merecer la pena registrarla — salvo que hayas tomado varias tazas muy tarde.
¿Y la cafeína del chocolate o de los pre-entrenos?
Añádelas como Personalizada. El chocolate negro tiene unos 12 mg por 30 g, y los pre-entrenos varían mucho — revisa la etiqueta para los mg exactos por porción.
¿Por qué la curva sube cuando registro una bebida más temprana?
Porque la cafeína consumida antes ya ha decaído más, pero sigue sumando. Varias bebidas tempranas pueden acumularse y dejar un residual relevante incluso cuando dejaste de beber hace horas.
¿Es seguro usarla durante el embarazo?
El cálculo sigue valiendo, pero el embarazo ralentiza el metabolismo de la cafeína — la vida media puede pasar de 10 horas. Las autoridades sanitarias recomiendan mantener el consumo por debajo de 200 mg al día durante el embarazo. Consulta con tu médico para una recomendación personal.