Cafeïne-calculator — wanneer kan ik slapen?
Voeg toe wat je vandaag dronk en zie hoeveel cafeïne nog in je systeem zit — en het tijdstip waarop het onder de slaapveilige drempel zakt.
Wat is cafeïne-halfwaardetijd?
Cafeïne heeft bij gezonde volwassenen een gemiddelde halfwaardetijd van ongeveer 5 uur — wat betekent dat na vijf uur nog maar de helft van wat je dronk actief is in je bloedbaan. Na tien uur een kwart. Na vijftien een achtste. Daarom kan een koffie in de middag stiekem je nachtrust ondermijnen: de dosis voelt op het moment klein, maar een echt deel ervan circuleert acht uur later nog steeds. De halfwaardetijd verschilt per persoon. Rokers verteren cafeïne sneller (dichter bij 3 uur), terwijl zwangerschap, anticonceptie en bepaalde medicatie hem voorbij de 8 uur kunnen rekken. Genetica speelt ook een rol — trage verteerders voelen één espresso een groot deel van de avond. De meeste slaaponderzoekers beschouwen onder 30 mg in circulatie als veilige basis om in slaap te vallen zonder dat de stof stoort. Deze tool stapelt elk drankje dat je toevoegt op elkaar, laat ze allemaal vervallen volgens de halfwaardetijd-curve van 5 uur, en vertelt je hoeveel er nu in je systeem zit en wanneer het totaal onder de slaapveilige drempel zakt. Het is een nuttige schatting, geen medisch instrument — gevoeligheid verschilt van persoon tot persoon.
Hoe gebruik je deze calculator
Tik op Drankje toevoegen voor elke koffie, thee of energiedrank die je vandaag hebt gehad. Kies het type en de tool vult een typische cafeïnewaarde in; schakel naar Aangepast als je het exacte mg-aantal van het etiket weet. Stel het tijdstip in op het moment dat je het drankje opdronk. De grafiek toont de gecombineerde cafeïnecurve voor de komende 24 uur, en de gemarkeerde kaart vertelt je wanneer je niveau onder 30 mg zou moeten zakken — een veelgebruikt afkappunt om in slaap te vallen zonder verstoring.
Hoe de wiskunde werkt
Elke dosis vervalt exponentieel. Voor één drankje van D mg dat Δt uur geleden is geconsumeerd, is de resterende cafeïne D × 0,5Δt / 5. Bij meerdere drankjes telt de tool de bijdrage van elk dranken op. Voor de slaapveilige tijd loopt hij vanaf nu in stappen van één minuut vooruit en stopt op het eerste moment dat het totaal onder 30 mg zakt.
C(t) = Σ dose × 0.5(t − tdrink) / 5h
Typische cafeïne-hoeveelheden
| Drankje | Portie | Cafeïne |
|---|---|---|
| Espresso (enkele shot) | 30 mL | 64 mg |
| Filterkoffie | 240 mL | 95 mg |
| Latte / cappuccino | 240 mL | 75 mg |
| Cold brew | 355 mL | 200 mg |
| Energiedrank | 250 mL | 80 mg |
| Zwarte thee | 240 mL | 47 mg |
| Groene thee | 240 mL | 28 mg |
| Cola / frisdrank | 355 mL | 34 mg |
Veelgestelde vragen
Hoe nauwkeurig is de halfwaardetijd van 5 uur?
Het is een gemiddelde. De meeste gezonde volwassenen vallen tussen 4 en 6 uur, maar individueel kan de halfwaardetijd variëren van 1,5 tot meer dan 9 uur. Zwangerschap, leverfunctie, roken en sommige medicijnen veranderen het allemaal. Gebruik het resultaat als richtlijn, niet als garantie.
Waarom 30 mg als slaapveilige drempel?
Onder 30 mg voelen de meeste mensen het wakkermakend effect niet meer, en studies van inslaaplatentie tonen geen consistente verstoring. Het is een werkgetal, geen harde grens — gevoelige slapers willen mogelijk lager mikken.
Telt cafeïnevrije koffie mee?
Maar een beetje. Een typische cafeïnevrije kop bevat 2–5 mg cafeïne, klein genoeg om het meestal niet te loggen — tenzij je laat op de avond meerdere koppen op hebt.
En hoe zit het met cafeïne uit chocolade of pre-workout?
Voeg ze toe als Aangepast. Pure chocolade heeft ongeveer 12 mg per 30 g, en pre-workout supplementen variëren sterk — controleer het etiket voor het exacte mg-aantal per portie.
Waarom wordt de lijn hoger als ik een drankje eerder op de dag toevoeg?
Omdat cafeïne die eerder is gedronken al langer aan het vervallen is, maar nog steeds onderdeel van het totaal is. Verschillende eerdere drankjes kunnen optellen tot een merkbaar restniveau, ook al ben je uren geleden gestopt.
Is dit veilig om te gebruiken tijdens de zwangerschap?
De wiskunde werkt nog steeds, maar zwangerschap vertraagt het cafeïnemetabolisme — de halfwaardetijd kan voorbij 10 uur lopen. De meeste gezondheidsinstanties adviseren tijdens de zwangerschap onder de 200 mg per dag te blijven. Overleg met je arts voor persoonlijk advies.