Koffein-Rechner
Berechnen Sie, wie viel Koffein noch in Ihrem Körper ist — und wann Sie ohne Schlafstörung ins Bett können.
Was ist die Halbwertszeit von Koffein?
Koffein hat bei gesunden Erwachsenen eine durchschnittliche Halbwertszeit von rund 5 Stunden – das heißt, nach fünf Stunden ist noch die Hälfte dessen wirksam, was du getrunken hast. Nach zehn Stunden ein Viertel. Nach fünfzehn Stunden ein Achtel. Deshalb kann ein Nachmittagskaffee die Bettzeit heimlich sabotieren: Die Dosis fühlt sich klein an, doch ein nennenswerter Anteil zirkuliert acht Stunden später noch. Die Halbwertszeit unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Raucher bauen Koffein schneller ab (eher 3 Stunden), während Schwangerschaft, orale Verhütungsmittel und bestimmte Medikamente sie über 8 Stunden ausdehnen können. Auch die Genetik spielt eine Rolle – Langsamverstoffwechsler spüren einen einzigen Espresso fast den ganzen Abend. Die meisten Schlafforscher gehen davon aus, dass unter 30 mg im Blutkreislauf eine sichere Grundlage ist, um ohne Störung einzuschlafen. Dieser Rechner addiert jedes erfasste Getränk, lässt es nach der 5-Stunden-Halbwertszeitkurve abfallen und zeigt dir, wie viel jetzt in deinem Körper ist und wann die Summe unter die schlaftaugliche Schwelle fällt. Es ist eine nützliche Schätzung, kein medizinisches Instrument – die individuelle Empfindlichkeit variiert.
So nutzen Sie diesen Rechner
Tippe für jeden Kaffee, Tee oder Energydrink des Tages auf Getränk hinzufügen. Wähle die Sorte und der Rechner trägt einen typischen Koffeingehalt ein; wechsle zu Eigene Menge, wenn du den genauen Wert vom Etikett kennst. Stelle die Uhrzeit auf den Zeitpunkt ein, zu dem du das Getränk beendet hast. Das Diagramm zeigt die kombinierte Koffeinkurve der nächsten 24 Stunden, und die hervorgehobene Karte sagt dir, wann dein Pegel unter 30 mg fallen sollte – eine übliche Grenze, um ohne Beeinträchtigung einzuschlafen.
So funktioniert die Berechnung
Jede Dosis fällt exponentiell ab. Für ein einzelnes Getränk mit D mg, das vor Δt Stunden konsumiert wurde, beträgt das verbleibende Koffein D × 0,5Δt / 5. Bei mehreren Getränken summiert der Rechner die Beiträge auf. Um die schlaftaugliche Zeit zu finden, geht er in Minutenschritten ab jetzt vorwärts und stoppt im ersten Moment, in dem die Summe unter 30 mg fällt.
C(t) = Σ dose × 0.5(t − tdrink) / 5h
Typische Koffeinmengen
| Getränk | Portion | Koffein |
|---|---|---|
| Espresso (einfach) | 30 mL | 64 mg |
| Filterkaffee | 240 mL | 95 mg |
| Latte / Cappuccino | 240 mL | 75 mg |
| Cold Brew | 355 mL | 200 mg |
| Energydrink | 250 mL | 80 mg |
| Schwarzer Tee | 240 mL | 47 mg |
| Grüner Tee | 240 mL | 28 mg |
| Cola / Softdrink | 355 mL | 34 mg |
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist die 5-Stunden-Halbwertszeit?
Es ist ein Durchschnittswert. Die meisten gesunden Erwachsenen liegen zwischen 4 und 6 Stunden, individuell sind aber 1,5 bis über 9 Stunden möglich. Schwangerschaft, Leberfunktion, Rauchen und einige Medikamente verändern den Wert. Nutze das Ergebnis als Orientierung, nicht als Garantie.
Warum 30 mg als schlaftaugliche Schwelle?
Unter 30 mg spüren die meisten Menschen den anregenden Effekt nicht mehr, und Studien zur Einschlaflatenz zeigen keine konsistenten Störungen. Es ist ein Arbeitswert, keine harte Grenze – sensible Schläfer sollten niedriger zielen.
Zählt entkoffeinierter Kaffee?
Nur wenig. Eine typische Tasse Entkoffeinierter enthält 2–5 mg Koffein, was so gering ist, dass sich das Erfassen kaum lohnt – außer du hattest mehrere Tassen sehr spät am Abend.
Was ist mit Koffein aus Schokolade oder Pre-Workout-Boostern?
Trag sie als Eigene Menge ein. Zartbitterschokolade enthält etwa 12 mg pro 30 g, Pre-Workout-Supplements schwanken stark – schau für den exakten mg-Wert pro Portion auf das Etikett.
Warum wird die Linie höher, wenn ich ein Getränk früher am Tag hinzufüge?
Weil früher konsumiertes Koffein länger abgebaut wurde, aber dennoch zur Gesamtsumme zählt. Mehrere frühere Getränke können sich zu einem spürbaren Restpegel aufaddieren, selbst wenn du vor Stunden aufgehört hast.
Ist die Nutzung in der Schwangerschaft unbedenklich?
Die Mathematik funktioniert weiterhin, aber die Schwangerschaft verlangsamt den Koffeinabbau – die Halbwertszeit kann über 10 Stunden betragen. Die meisten Gesundheitsbehörden empfehlen, die Aufnahme während der Schwangerschaft unter 200 mg pro Tag zu halten. Sprich für persönliche Empfehlungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.