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Calculadora de Cafeína — Quando posso dormir?
Adicione o que você bebeu hoje e veja quanta cafeína ainda está no seu corpo — e a hora em que cai abaixo do limiar seguro para dormir.
O que é a meia-vida da cafeína?
A cafeína tem meia-vida média de cerca de 5 horas em adultos saudáveis — ou seja, depois de cinco horas, só metade do que você bebeu ainda está ativa no sangue. Após dez horas, um quarto. Depois de quinze, um oitavo. É por isso que aquele cafezinho da tarde sabota o sono sem alarde: a dose parece pequena na hora, mas uma fração real continua circulando oito horas depois. A meia-vida varia entre pessoas. Fumantes metabolizam a cafeína mais rápido (perto de 3 horas), enquanto gravidez, anticoncepcionais orais e alguns medicamentos podem esticá-la para mais de 8 horas. A genética também conta — metabolizadores lentos sentem um único espresso por boa parte da noite. A maioria dos pesquisadores do sono considera menos de 30 mg circulando uma base segura para pegar no sono sem interferência. Esta calculadora soma cada bebida que você registrar, decai cada uma com a curva de meia-vida de 5 horas e mostra quanto há no seu corpo agora e quando o total deve cair abaixo do limiar. É uma estimativa útil, não um instrumento médico — a sensibilidade muda de pessoa para pessoa.
Como usar esta calculadora
Toque em Adicionar bebida para cada café, chá ou energético do dia. Escolha o tipo e a calculadora preenche um valor típico de cafeína; troque para Personalizada se você souber o mg exato pelo rótulo. Ajuste o horário para o momento em que terminou de tomar. O gráfico mostra a curva combinada de cafeína nas próximas 24 horas, e o cartão em destaque informa quando seu nível deve cair abaixo de 30 mg — limite comum para dormir sem prejuízo.
Como a conta funciona
Cada dose decai exponencialmente. Para uma única bebida de D mg consumida há Δt horas, a cafeína restante é D × 0,5Δt / 5. Quando você registra várias bebidas, a calculadora soma a contribuição de cada uma. Para achar o horário seguro para dormir, ela avança em passos de um minuto a partir de agora e para no primeiro instante em que o total fica abaixo de 30 mg.
C(t) = Σ dose × 0.5(t − tdrink) / 5h
Quantidades típicas de cafeína
| Bebida | Porção | Cafeína |
|---|---|---|
| Espresso (dose única) | 30 mL | 64 mg |
| Café coado | 240 mL | 95 mg |
| Latte / cappuccino | 240 mL | 75 mg |
| Cold brew | 355 mL | 200 mg |
| Energético | 250 mL | 80 mg |
| Chá preto | 240 mL | 47 mg |
| Chá verde | 240 mL | 28 mg |
| Refrigerante de cola | 355 mL | 34 mg |
Perguntas frequentes
Quão precisa é a meia-vida de 5 horas?
É uma média. A maioria dos adultos saudáveis fica entre 4 e 6 horas, mas a meia-vida individual pode variar de 1,5 a mais de 9 horas. Gravidez, função hepática, tabagismo e alguns medicamentos alteram esse valor. Use o resultado como guia, não como garantia.
Por que 30 mg como limiar para dormir?
Abaixo de 30 mg a maioria das pessoas já não sente o efeito estimulante, e estudos sobre latência de sono não mostram interferência consistente. É um número de trabalho, não uma fronteira rígida — quem tem sono sensível pode mirar mais baixo.
Café descafeinado conta?
Pouco. Uma xícara típica de descafeinado tem entre 2 e 5 mg de cafeína, valor pequeno demais para registrar — só vale a pena somar se foram várias xícaras no fim da noite.
E a cafeína do chocolate ou de pré-treinos?
Adicione como Personalizada. Chocolate amargo tem cerca de 12 mg por 30 g, e pré-treinos variam muito — confira o rótulo para o mg exato por porção.
Por que a curva fica mais alta quando registro uma bebida mais cedo?
Porque a cafeína consumida antes já decaiu mais, mas continua somando. Várias bebidas anteriores podem se acumular e deixar um nível residual relevante mesmo quando você parou horas atrás.
Posso usar isso na gravidez?
A conta continua valendo, mas a gravidez deixa o metabolismo da cafeína mais lento — a meia-vida pode passar de 10 horas. Órgãos de saúde recomendam manter o consumo abaixo de 200 mg por dia na gestação. Converse com seu médico para orientação individual.