Calcolatore di caffeina — Quando posso dormire?
Aggiungi quello che hai bevuto oggi e scopri quanta caffeina è ancora nel tuo organismo — e a che ora scenderà sotto la soglia di sicurezza per dormire.
Cos'è l'emivita della caffeina?
La caffeina ha un'emivita media di circa 5 ore negli adulti sani — significa che dopo cinque ore solo metà di ciò che ha bevuto è ancora attiva nel suo flusso sanguigno. Dopo dieci ore, un quarto. Dopo quindici, un ottavo. È per questo che un caffè pomeridiano può sabotare in silenzio il momento di andare a letto: la dose sembra piccola lì per lì, ma una frazione reale è ancora in circolo otto ore dopo. L'emivita varia da persona a persona. I fumatori metabolizzano la caffeina più velocemente (vicino alle 3 ore), mentre la gravidanza, i contraccettivi orali e alcuni farmaci possono allungarla oltre le 8 ore. Anche la genetica gioca un ruolo — i metabolizzatori lenti sentono un singolo espresso per gran parte della serata. La maggior parte dei ricercatori del sonno considera sotto i 30 mg in circolo una base sicura per addormentarsi senza che la sostanza interferisca. Questo calcolatore somma ogni bevanda registrata, decade ognuna con la curva dell'emivita di 5 ore e le indica sia quanta caffeina è nel suo organismo adesso, sia quando il totale scenderà sotto la soglia di sicurezza per il sonno. È una stima utile, non uno strumento medico — la sensibilità varia da persona a persona.
Come usare questo calcolatore
Tocchi Aggiungi una bevanda per ogni caffè, tè o energy drink che ha consumato oggi. Scelga il tipo e il calcolatore inserirà una quantità tipica di caffeina; passi a Personalizzata se conosce i mg esatti dall'etichetta. Imposti l'orario al momento in cui ha terminato la bevanda. Il grafico mostra la curva combinata di caffeina per le successive 24 ore, e la card evidenziata indica quando il livello dovrebbe scendere sotto i 30 mg — un cut-off comune per addormentarsi senza interferenze.
Come funziona la matematica
Ogni dose decade in modo esponenziale. Per una singola bevanda di D mg consumata Δt ore fa, la caffeina residua è D × 0,5Δt / 5. Quando registra più bevande, il calcolatore somma il contributo di ciascuna. Per trovare l'orario sicuro per il sonno avanza con passi di un minuto a partire da adesso e si ferma al primo istante in cui il totale scende sotto i 30 mg.
C(t) = Σ dose × 0.5(t − tdrink) / 5h
Quantità tipiche di caffeina
| Bevanda | Porzione | Caffeina |
|---|---|---|
| Espresso (singolo) | 30 mL | 64 mg |
| Caffè filtro | 240 mL | 95 mg |
| Latte macchiato / cappuccino | 240 mL | 75 mg |
| Cold brew | 355 mL | 200 mg |
| Energy drink | 250 mL | 80 mg |
| Tè nero | 240 mL | 47 mg |
| Tè verde | 240 mL | 28 mg |
| Cola / bibita gassata | 355 mL | 34 mg |
Domande frequenti
Quanto è accurata l'emivita di 5 ore?
È una media. Gran parte degli adulti sani rientra tra le 4 e le 6 ore, ma l'emivita individuale può variare da 1,5 a oltre 9 ore. Gravidanza, funzione epatica, fumo e alcuni farmaci la modificano. Usi il risultato come riferimento, non come una garanzia.
Perché 30 mg come soglia di sicurezza per il sonno?
Sotto i 30 mg la maggior parte delle persone non avverte più l'effetto stimolante e gli studi sulla latenza del sonno non mostrano disturbi consistenti. È un valore di riferimento, non un limite rigido — chi ha un sonno sensibile potrebbe puntare più in basso.
Il caffè decaffeinato conta?
Solo un poco. Una tazza tipica di decaffeinato contiene 2–5 mg di caffeina, una quantità troppo piccola per valere la pena di registrarla, a meno che non ne abbia bevute parecchie tazze in tarda serata.
E la caffeina del cioccolato o dei pre-workout?
Li aggiunga come Personalizzata. Il cioccolato fondente contiene circa 12 mg per 30 g, mentre gli integratori pre-workout variano enormemente — controlli sull'etichetta i mg esatti per porzione.
Perché la curva sale di più quando aggiungo una bevanda consumata prima nella giornata?
Perché la caffeina assunta prima ha avuto più tempo per decadere, ma fa comunque parte del totale. Più bevande precedenti possono accumularsi fino a un livello residuo significativo anche se ha smesso ore fa.
È sicuro usarlo in gravidanza?
La matematica funziona comunque, ma la gravidanza rallenta il metabolismo della caffeina — l'emivita può superare le 10 ore. La maggior parte degli enti sanitari raccomanda di mantenere l'assunzione sotto i 200 mg al giorno in gravidanza. Parli con il suo medico per consigli personalizzati.