Calculadora de Tasa de Sudoración (Hidratación)

¿Qué es tu tasa de sudoración?

La tasa de sudoración es el volumen de líquido que pierdes por hora de ejercicio — un dato personal que depende del tamaño corporal, la forma, la modalidad, la intensidad, el clima y tu fisiología. Dos atletas a la par pueden sudar a ritmos muy distintos, por eso los consejos genéricos ("bebe ocho vasos") no sirven para entrenamientos de resistencia. La prueba de campo estándar es pesarse desnudo antes y después de una sesión controlada, anotando cada líquido que bebes durante ella. Cada kilo perdido equivale a ~1 L de agua (el sudor es agua con electrólitos). Sumar el líquido bebido da la pérdida total; dividir por la duración da la tasa. Conocer esta cifra permite un plan de bebida que reponga el 70–80% de las pérdidas en sesiones largas, evita el malestar gástrico de pasarse y casa con tus necesidades de sodio.

Cómo hacer un test de sudor

Pésate seco — Vacía la vejiga, sécate con toalla y pésate desnudo en una báscula precisa. Usa la misma báscula al final.
Entrena a la intensidad objetivo — Reproduce las condiciones que quieras evaluar — ritmo de carrera, clima, equipo. Apunta cada gota de líquido que bebas.
Pésate rápido al acabar — Quítate la ropa, sécate y pésate en menos de cinco minutos. No vayas al baño ni comas antes — los números se desplazan.
Introduce los datos — Pon peso pre y post, mililitros ingeridos y duración. La tarjeta devuelve la tasa, un objetivo de bebida por hora y un rango de sodio.

Las cuentas

Pérdida (L) = peso pre − peso post + líquido bebido (L). Tasa = Pérdida ÷ horas. El objetivo de bebida repone el 70–80% de la tasa; el rango de sodio aplica 500–700 mg por litro de sudor (concentración típica de un sudador medio).

Categorías de sudoración

Las tasas anteriores corresponden a esfuerzos de resistencia en clima moderado. Aclimatación al calor, alta humedad y esfuerzo prolongado las elevan; el frío y los ritmos suaves las bajan.

Tasa	Perfil	Estrategia de hidratación
< 0.6 L/h	Sudador bajo	Bebe a sed; agua basta en sesiones de menos de 90 min.
0.6 — 1.2 L/h	Sudador medio	Planifica 500–700 ml/h con 500–700 mg de sodio en sesiones superiores a 60 min.
1.2 — 1.8 L/h	Sudador alto	Plan estructurado: 700–900 ml/h y bebida con 700–1000 mg/L de sodio.
> 1.8 L/h	Sudador extremo	Entrena el estómago para tolerar 1 L/h, 1000+ mg de sodio y considera reposición intravenosa tras ultras.

Preguntas frecuentes

¿La pérdida de peso equivale exactamente al agua perdida?

Alrededor del 95% de la pérdida aguda en entrenamiento es líquido; el resto es glucógeno, grasa oxidada y agua respiratoria. Para planificar hidratación, trata 1 kg ≈ 1 L — el error queda por debajo del 5%.

¿Hay que reponer el 100% de las pérdidas?

No. Reponer 70–80% durante el esfuerzo es suficiente; cierra el balance después. Beber hasta peso neutro durante el ejercicio puede provocar hiponatremia en algunos atletas.

¿Qué es la hiponatremia?

Un estado peligroso de sodio bajo en sangre por beber demasiada agua pura en esfuerzos largos. Cursa con cefalea, náuseas y confusión. Las pastillas de sal y un buen plan de ritmo lo previenen.

¿Necesito bebida con electrólitos?

Para sesiones de menos de 60 min, el agua basta. Por encima, una mezcla con 400–800 mg de sodio por litro mantiene la lucidez y reduce el riesgo de calambres en quienes sudan salado.

¿Cómo cambia el calor la tasa?

La tasa crece casi linealmente por encima de 16 °C. Una sesión a 30 °C puede duplicar la de 12 °C. Vuelve a hacer el test en condiciones similares al día de competición.

¿Cada cuánto repetir el test?

Una vez por bloque de entrenamiento (4–8 semanas) y siempre que cambien notablemente las condiciones o tu forma. Guarda los datos en una hoja: verás tendencias entre estaciones.

Calculadora de Tasa de Sudoración (Hidratación)