Schweißrate-Rechner
Berechnen Sie Ihre Schweißrate beim Sport — Liter pro Stunde — basierend auf Gewichtsverlust und Flüssigkeitsaufnahme.
Was ist Ihre Schweißrate?
Die Schweißrate ist das Flüssigkeitsvolumen, das Sie pro Stunde während des Trainings verlieren — eine persönliche Größe, die von Körpergröße, Fitness, Sportart, Intensität, Klima und individueller Physiologie abhängt. Zwei Athleten nebeneinander können mit sehr unterschiedlichen Raten schwitzen, sodass pauschale Hydrationsempfehlungen („trink acht Gläser“) für das Ausdauertraining nicht hilfreich sind. Der Standardfeldtest besteht darin, sich vor und nach einer kontrollierten Einheit nackt zu wiegen und jede während der Einheit getrunkene Flüssigkeitsmenge festzuhalten. Jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa einem Liter Wasser (Schweiß ist überwiegend Wasser plus Elektrolyte). Die Summe aus Verlust und nachgegossener Flüssigkeit ergibt den Gesamtverlust; geteilt durch die Dauer ergibt das die Rate. Diese Zahl zu kennen hilft Ihnen, einen Trinkplan zu erstellen, der bei langen Einheiten 70–80 % der Verluste ersetzt, Magen-Darm-Beschwerden durch Übertrinken vermeidet und zu Ihrem Natriumbedarf passt.
So führen Sie einen Schweißtest durch
- Trocken einwiegen — Blase entleeren, trockenrubbeln und nackt auf einer genauen Waage wiegen. Verwenden Sie für die zweite Wiegung dieselbe Waage.
- Mit Zielintensität trainieren — Bilden Sie die Bedingungen nach, für die Sie Daten möchten — Wettkampftempo, Klima, Ausrüstung. Notieren Sie jeden Tropfen Flüssigkeit, den Sie während der Einheit trinken.
- Schnell auswiegen — Innerhalb von fünf Minuten ausziehen, trockenrubbeln und erneut wiegen. Vorher nicht zur Toilette gehen oder essen, sonst verschieben sich die Zahlen.
- Werte eintragen — Geben Sie das Gewicht vor und nach der Einheit, die Milliliter Flüssigkeit und die Dauer ein. Die Karte liefert Schweißrate, ein stündliches Trinkziel und einen anzustrebenden Natriumbereich.
Die Berechnung
Verlust (L) = kg vorher − kg nachher + getrunkene Flüssigkeit (L). Schweißrate = Verlust ÷ Stunden. Das Trinkziel ersetzt 70–80 % der Rate; der Natriumbereich rechnet mit 500–700 mg pro Liter Schweiß (typische Konzentration eines „durchschnittlichen Schwitzers“).
Kategorien der Schweißrate
Die genannten Raten gelten für Ausdauerarbeit in moderatem Klima. Hitzeakklimatisation, hohe Luftfeuchtigkeit und lange Belastungen treiben den Wert nach oben; kühles Wetter und gemütliche Tempi senken ihn.
| Rate | Profil | Hydrationsstrategie |
|---|---|---|
| < 0.6 L/h | Wenig-Schwitzer | Nach Durst trinken; einfaches Wasser reicht für Einheiten unter 90 Minuten. |
| 0.6 — 1.2 L/h | Durchschnittlicher Schwitzer | Planen Sie 500–700 ml/h mit 500–700 mg Natrium für Einheiten über 60 Minuten. |
| 1.2 — 1.8 L/h | Stark-Schwitzer | Strukturierter Plan: 700–900 ml/h, Elektrolytmischung mit 700–1000 mg/L Natrium. |
| > 1.8 L/h | Extrem-Schwitzer | Trainieren Sie Ihren Magen auf 1 L/h, 1000+ mg Natrium, und ziehen Sie für Ultras eine Infusion zur Erholung in Betracht. |