Calculadora de Taxa de Suor (Hidratação)

O que é taxa de suor?

Taxa de suor é o volume de líquido que você perde por hora de exercício — um número pessoal que depende de tamanho corporal, condicionamento, modalidade, intensidade, clima e fisiologia. Dois atletas lado a lado podem suar em ritmos muito diferentes, por isso conselhos genéricos ("beba oito copos") não servem para treino de resistência. O teste de campo padrão é se pesar pelado antes e depois de uma sessão controlada, anotando todo líquido que tomou no meio. Cada quilo perdido equivale a aproximadamente 1 L de água (suor é água com eletrólitos). Somar o líquido ingerido dá a perda total; dividir pelo tempo dá a taxa. Saber esse número ajuda a montar um plano de hidratação que reponha 70–80% das perdas em sessões longas, evita o desconforto gástrico de exagerar e bate certo com sua necessidade de sódio.

Como fazer um teste de suor

Pese-se seco — Esvazie a bexiga, seque-se com toalha e pese pelado em balança precisa. Use a mesma balança no fim.
Treine na intensidade alvo — Reproduza as condições que quer mensurar — ritmo de prova, clima, equipamento. Anote cada gota de líquido consumida.
Pese-se rápido ao terminar — Tire a roupa, seque-se e pese em até cinco minutos. Não vá ao banheiro nem coma antes — os números se alteram.
Insira os dados — Coloque peso pré e pós, mililitros ingeridos e duração. O painel devolve a taxa, a meta de líquido por hora e uma faixa de sódio.

A conta

Perda (L) = peso pré − peso pós + líquido ingerido (L). Taxa = Perda ÷ horas. A meta de bebida repõe 70–80% da taxa; a faixa de sódio aplica 500–700 mg por litro de suor (concentração típica de um suador médio).

Categorias de taxa de suor

As taxas acima valem para esforço de endurance em clima moderado. Aclimatação, umidade alta e esforço prolongado empurram o número para cima; clima frio e ritmos casuais reduzem.

Taxa	Perfil	Estratégia de hidratação
< 0.6 L/h	Pouco suador	Beba conforme a sede; água pura basta em sessões abaixo de 90 min.
0.6 — 1.2 L/h	Suador médio	Planeje 500–700 ml/h com 500–700 mg de sódio em sessões acima de 60 min.
1.2 — 1.8 L/h	Suador pesado	Use plano estruturado: 700–900 ml/h, eletrólito a 700–1000 mg/L de sódio.
> 1.8 L/h	Suador extremo	Treine o estômago a aceitar 1 L/h, 1000+ mg de sódio e considere reidratação venosa em ultras.

Perguntas frequentes

A perda de peso é exatamente a perda de água?

Cerca de 95% da perda aguda de peso no treino é líquido; o restante é glicogênio, gordura oxidada e água respiratória. Para planejar hidratação, trate 1 kg ≈ 1 L — o erro fica abaixo de 5%.

Devo repor 100% das perdas?

Não. Repor 70–80% durante o esforço basta; complete o equilíbrio depois. Beber até peso neutro durante o exercício causa hiponatremia em alguns atletas.

O que é hiponatremia?

Estado perigoso de sódio baixo no sangue, causado por beber muita água pura em esforços longos. Sintomas: dor de cabeça, náusea e confusão. Sal e plano de ritmo previnem.

Preciso de bebida com eletrólitos?

Em sessões abaixo de 60 min, água basta. Acima disso, uma mistura com 400–800 mg de sódio por litro mantém a atenção e reduz risco de cãibras em quem sua salgado.

Como o calor muda a taxa?

A taxa cresce praticamente linear acima de 16 °C. Uma sessão a 30 °C pode dobrar em relação a 12 °C. Reteste nas condições parecidas com a sua prova.

De quanto em quanto tempo retestar?

Uma vez por bloco de treino (4–8 semanas) e sempre que mudar muito o clima ou a forma. Guarde os números em planilha — verá tendências entre estações.

Calculadora de Taxa de Suor (Hidratação)