Zweet-rate-calculator (atleethydratatie)
Weeg vóór en na training om je echte vochtverlies per uur te meten en een hydratatiestrategie te plannen.
Wat is je zweet-rate?
Zweetsnelheid is de hoeveelheid vocht die je per uur verliest tijdens inspanning — een persoonlijk getal dat afhangt van lichaamsgrootte, conditie, sport, intensiteit, klimaat en individuele fysiologie. Twee atleten naast elkaar kunnen heel verschillend zweten, dus generiek hydratatieadvies ("drink acht glazen") is niet bruikbaar voor duurtraining. De standaardtest in het veld is jezelf naakt wegen voor en na een gecontroleerde sessie, en bijhouden hoeveel vocht je tijdens die sessie hebt gedronken. Elke verloren kilo komt ongeveer overeen met één liter water (zweet is grotendeels water plus elektrolyten). Door het gedronken vocht erbij op te tellen krijg je het totale verlies; deel dit door de duur en je hebt de snelheid. Dit getal kennen helpt je een drinkplan te maken dat 70–80% van je verlies aanvult bij lange sessies, voorkomt maag-darmklachten door overdrinken en sluit aan bij je natriumbehoefte.
Hoe doe je een zweet-test
- Weeg droog in — Leeg je blaas, droog je af met een handdoek en weeg jezelf naakt op een nauwkeurige weegschaal. Gebruik dezelfde weegschaal voor de tweede weging.
- Train op je doel-intensiteit — Bootst de omstandigheden na waarvoor je gegevens wilt — wedstrijdtempo, klimaat, kleding. Houd elke druppel vocht bij die je tijdens de sessie drinkt.
- Weeg snel uit — Kleed je uit, droog je af en weeg jezelf binnen vijf minuten opnieuw. Niet eerst plassen of eten, anders verschuiven de cijfers.
- Plug de getallen in — Vul gewicht voor en na in, de milliliters ingenomen vocht en de duur. Het kaartje geeft de zweetsnelheid terug, een drinkdoel per uur en een natriumbereik om aan te tikken.
De wiskunde
Verlies (L) = kg vooraf − kg na + gedronken vocht (L). Zweetsnelheid = Verlies ÷ uren. Het drinkdoel vult 70–80% van de snelheid aan; het natriumbereik hanteert 500–700 mg per liter zweet (typische concentratie van een "gemiddelde zweter").
Zweet-rate-categorieën
Bovenstaande snelheden gelden voor duurinspanning in een gematigd klimaat. Hitteacclimatisatie, hoge luchtvochtigheid en langdurige inspanning duwen het getal omhoog; koel weer en rustige tempo's drukken het naar beneden.
| Snelheid | Profiel | Hydratatiestrategie |
|---|---|---|
| < 0.6 L/h | Lichte zweter | Drink op dorst, gewoon water volstaat voor sessies onder 90 min. |
| 0.6 — 1.2 L/h | Gemiddelde zweter | Plan 500–700 ml/u met 500–700 mg natrium voor sessies langer dan 60 min. |
| 1.2 — 1.8 L/h | Zware zweter | Gebruik een gestructureerd plan: 700–900 ml/u, elektrolytenmix met 700–1000 mg natrium per liter. |
| > 1.8 L/h | Extreme zweter | Train je maag om 1 L/u te verdragen, 1000+ mg natrium, en overweeg IV-herstel voor ultraraces. |