Calculateur de taux de sudation (hydratation athlète)
Pesez-vous avant et après l'entraînement pour mesurer votre vraie perte de fluide par heure et un objectif d'hydratation personnalisé.
Quel est votre taux de sudation ?
Le taux de sudation correspond au volume de liquide que vous perdez par heure pendant l'effort — un chiffre personnel qui dépend de la corpulence, de la condition physique, du sport, de l'intensité, du climat et de la physiologie individuelle. Deux athlètes côte à côte peuvent transpirer à des taux très différents, donc les conseils d'hydratation génériques (« buvez huit verres ») ne sont pas utiles pour l'entraînement d'endurance. Le test de terrain standard consiste à se peser nu avant et après une séance contrôlée, en notant tout liquide bu pendant celle-ci. Chaque kilogramme perdu équivaut approximativement à un litre d'eau (la sueur est principalement de l'eau plus des électrolytes). En ajoutant les liquides ingérés, vous obtenez la perte totale ; en divisant par la durée, vous obtenez le taux. Connaître ce chiffre vous aide à définir un plan de boisson qui remplace 70 à 80 % des pertes lors des longues séances, évite les troubles digestifs liés à un excès de boisson et correspond à vos besoins en sodium.
Comment réaliser un test de transpiration
- Pesez-vous au sec — Videz votre vessie, séchez-vous à la serviette et pesez-vous nu sur une balance précise. Utilisez la même balance pour la seconde pesée.
- Entraînez-vous à votre intensité cible — Reproduisez les conditions pour lesquelles vous voulez des données — allure de course, climat, équipement. Notez chaque goutte de liquide bue pendant la séance.
- Pesez-vous rapidement après — Déshabillez-vous, séchez-vous à la serviette et pesez-vous de nouveau dans les cinq minutes. Ne videz pas votre vessie et ne mangez pas avant, sinon les chiffres se décalent.
- Saisissez les chiffres — Saisissez le poids avant et après, les millilitres de liquide consommés et la durée. La carte renvoie le taux de sudation, un objectif de boisson heure par heure et une plage de sodium à viser.
Le calcul
Perte (L) = kg avant − kg après + liquides bus (L). Taux de sudation = Perte ÷ heures. L'objectif de boisson remplace 70 à 80 % du taux ; la plage de sodium applique 500 à 700 mg par litre de sueur (concentration typique d'un « transpirant moyen »).
Catégories de taux de sudation
Les taux ci-dessus correspondent à un travail d'endurance par climat modéré. L'acclimatation à la chaleur, l'humidité élevée et l'effort prolongé font tous monter le chiffre ; le temps frais et les allures détendues le font baisser.
| Taux | Profil | Stratégie d'hydratation |
|---|---|---|
| < 0.6 L/h | Faible transpirant | Buvez à la soif, l'eau plate convient pour les séances de moins de 90 min. |
| 0.6 — 1.2 L/h | Transpirant moyen | Prévoyez 500 à 700 ml/h avec 500 à 700 mg de sodium pour les séances de plus de 60 min. |
| 1.2 — 1.8 L/h | Gros transpirant | Suivez un plan structuré : 700 à 900 ml/h, mélange d'électrolytes à 700-1 000 mg/L de sodium. |
| > 1.8 L/h | Transpirant extrême | Entraînez votre estomac à supporter 1 L/h, plus de 1 000 mg de sodium, et envisagez une récupération par perfusion pour les ultras. |