Saúde

Calculadora de Déficit Calórico

Encontre a meta diária de calorias para o seu objetivo de emagrecimento, com piso seguro. Grátis e instantâneo.

Ponto de partida

Já sei meu TDEE Calcule pra mim

TDEE (kcal/dia)

Peso atual (kg)

Perda de peso por semana

0,5 kg / 1 lb por semana é a velocidade sustentável recomendada.

Unidade da meta

kg / semana lb / semana

Peso desejado (kg)

Opcional. Usado para estimar quantas semanas até a meta.

Meta diária

— kcal/dia

Preencha os dados para ver sua meta

TDEE —

Déficit diário —

Semanas até a meta —

O que é déficit calórico?

Déficit calórico é a diferença entre o que você gasta por dia (seu TDEE — gasto energético total diário) e o que você come. Quando o consumo é consistentemente menor que o gasto, o corpo recorre à energia armazenada — principalmente gordura — para cobrir a diferença, e o peso cai com o tempo. A regra clássica é que 1 kg de gordura corporal ≈ 7.700 kcal (cerca de 3.500 kcal por libra). Para perder 0,5 kg por semana, é preciso um déficit diário de aproximadamente 550 kcal mantido por 7 dias. Essa conta é uma simplificação — perda real depende de proteína, treino, sono, NEAT (atividade espontânea) e adaptação metabólica — mas serve como ponto de partida útil. Duas observações importantes: o déficit não precisa ser agressivo para funcionar, e maior nem sempre é melhor. Cortes muito grandes geram fome explosiva, perda de músculo, desregulação hormonal e alta chance de efeito rebote. A maior parte das evidências favorece um déficit de 10-20 % abaixo da manutenção, com proteína adequada e treino de força progressivo. Esta calculadora é informativa; converse com nutricionista ou médico antes de mudanças importantes.

Como usar a calculadora

1. Se você já sabe seu TDEE (por relógio, app ou pela nossa calculadora de TDEE), escolha "Já sei meu TDEE". Caso contrário, use "Calcule pra mim" — fazemos Mifflin-St Jeor automaticamente. 2. Defina a velocidade de perda. 0,5 kg / 1 lb por semana é o padrão recomendado; ritmos maiores funcionam no curto prazo, mas custam músculo e aumentam o rebote. 3. Opcionalmente informe um peso-alvo para ver as semanas até a meta. O resultado é sua ingestão diária sugerida. Aplicamos um piso seguro (1.500 kcal homens / 1.200 kcal mulheres) — se atingir o piso, reduza a velocidade pretendida.

Como a meta diária é calculada

BMR de Mifflin-St Jeor (quando calculamos pra você): BMR = 10·peso + 6,25·altura − 5·idade + (5 se homem, −161 se mulher). TDEE = BMR × fator de atividade. Déficit diário = (ritmo × 7700) ÷ 7 para kg, ou (ritmo × 3500) ÷ 7 para libras. Meta diária = TDEE − déficit diário, com piso de 1.500 kcal (homens) ou 1.200 kcal (mulheres). Semanas até a meta = (atual − alvo) ÷ ritmo.

Velocidades sustentáveis e seu custo

Mais rápido nem sempre é melhor. A tabela mostra o ritmo semanal, o déficit diário correspondente e a experiência típica.

Ritmo	Déficit diário	Observações
0.25 kg / 0.5 lb	~ 275 kcal	Fácil de manter, perda mínima de músculo
0.5 kg / 1 lb	~ 550 kcal	Linha de base recomendada
0.75 kg / 1.5 lb	~ 825 kcal	Apenas curto prazo, com bastante proteína
1 kg / 2 lb	~ 1100 kcal	Não é sustentável para a maioria

Perguntas frequentes

A regra dos 7.700 kcal/kg é exata?

É uma simplificação. A perda real varia porque o corpo se adapta (NEAT cai, BMR muda, água/glicogênio mascaram o peso na balança). Trate como estimativa inicial e ajuste com 2-3 semanas de dados reais.

Por que existe um piso mínimo de calorias?

Ficar abaixo de ~1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) por períodos longos torna difícil bater proteína, vitaminas e minerais; aumenta perda de massa magra, fadiga, queda de cabelo e ciclos de compulsão. Pessoas maiores podem precisar de pisos mais altos.

Em que velocidade devo perder peso?

A maioria das evidências aponta para 0,5-1 % do peso por semana. Para 80 kg, isso é cerca de 0,4-0,8 kg/semana. Mais rápido funciona, mas custa músculo, humor, qualidade de treino e adesão.

Vou ter que contar caloria todo dia, sempre?

Não. Contar por algumas semanas é o jeito mais rápido de aprender porções e densidade calórica dos alimentos. Depois disso, muita gente mantém o resultado com hábitos simples — proteína em toda refeição, comida de verdade, peso semanal.

Estou em déficit, mas a balança não desce — por quê?

Variações de água e glicogênio podem mascarar 2-3 kg de gordura por semanas. Sódio, ciclo menstrual, volume de treino e estresse afetam a água. Use média móvel de 7 dias e procure tendência em 3-4 semanas antes de mudar.

Isso é orientação médica?

Não. É uma ferramenta de estimativa geral. Se você tem condição médica, usa medicamento, está grávida, amamentando ou tem histórico de transtorno alimentar, faça acompanhamento com médico ou nutricionista.

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