Calcolatore di deficit calorico
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Cos'è un deficit calorico?
Un deficit calorico è la differenza tra le calorie che bruci ogni giorno (il TDEE — total daily energy expenditure) e quelle che mangi. Quando mangi costantemente meno di quanto bruci, il corpo attinge alle riserve energetiche — soprattutto al grasso — per coprire la differenza, e nel tempo perdi peso. La regola pratica classica è che 1 kg di grasso corporeo ≈ 7.700 kcal (o ~3.500 kcal per libbra). Per perdere 0,5 kg a settimana serve un deficit giornaliero di circa 550 kcal mantenuto per 7 giorni. Quella matematica è una semplificazione — la perdita reale di grasso dipende da proteine, allenamento, sonno, NEAT (attività non sportiva) e adattamento metabolico — ma è un buon punto di partenza. Due avvertenze importanti: i deficit non devono essere aggressivi per funzionare, e più grandi non significa meglio. Andare troppo bassi scatena picchi di fame, perdita muscolare, alterazioni ormonali e un'alta probabilità di rebound. Quasi tutte le evidenze sostengono un deficit del 10-20% sotto il mantenimento, con proteine adeguate e allenamento progressivo di resistenza. Questo calcolatore è informativo; parli con un dietista registrato o con un medico prima di cambiamenti importanti.
Come usare questo calcolatore
1. Se conosce già il TDEE (da un tracker o dal nostro calcolatore TDEE), scelga "Conosco il mio TDEE". Altrimenti scelga "Calcolalo per me" e applicheremo Mifflin-St Jeor. 2. Scelga un ritmo di perdita peso. 0,5 kg / 1 lb a settimana è la raccomandazione standard; ritmi più rapidi funzionano nel breve termine ma aumentano la perdita muscolare e il rischio di rebound. 3. Inserisca facoltativamente un peso obiettivo per vedere le settimane all'obiettivo. Il risultato è l'apporto giornaliero suggerito. Lo limitiamo al minimo sicuro (1.500 kcal uomini / 1.200 kcal donne) — se tocca il limite, rallenti il ritmo.
Come si calcola il target giornaliero
BMR di Mifflin-St Jeor (quando lo calcoliamo per lei): BMR = 10·peso + 6,25·altezza − 5·età + (5 se uomo, altrimenti −161). TDEE = BMR × fattore di attività. Deficit giornaliero = (ritmo × 7700) ÷ 7 per kg, oppure (ritmo × 3500) ÷ 7 per lb. Target giornaliero = TDEE − deficit, con una soglia minima di 1.500 kcal (uomini) o 1.200 kcal (donne). Settimane all'obiettivo = (attuale − obiettivo) ÷ ritmo.
Ritmi sostenibili e quanto costano
Più veloce non è sempre meglio. La tabella sotto mostra i ritmi settimanali, il deficit giornaliero che implicano e l'esperienza tipica.
| Ritmo | Deficit giornaliero | Note |
|---|---|---|
| 0.25 kg / 0.5 lb | ~ 275 kcal | Facile da mantenere, perdita muscolare minima |
| 0.5 kg / 1 lb | ~ 550 kcal | Riferimento consigliato |
| 0.75 kg / 1.5 lb | ~ 825 kcal | Da usare solo a breve termine, con proteine alte |
| 1 kg / 2 lb | ~ 1100 kcal | Non sostenibile per la maggior parte delle persone |