Gezondheid

Caloriedeficit-calculator

Vind het dagelijkse calorie-doel dat past bij je gewichtsverliesdoel, met veiligheidsondergrens. Gratis en direct.

Beginpunt

Ik ken mijn TDEE Bereken het voor mij

TDEE (kcal/dag)

Huidig gewicht (kg)

Gewichtsverlies per week

0,5 kg / 1 lb per week is het aanbevolen, vol te houden tempo.

Eenheid tempo

kg / week lb / week

Streefgewicht (kg)

Optioneel. Wordt gebruikt om het aantal weken tot het doel te schatten.

Dagelijks doel

— kcal/dag

Vul je gegevens in om het doel te zien

TDEE —

Dagelijks tekort —

Weken tot doel —

Wat is een caloriedeficit?

Een caloriedeficit is het verschil tussen de calorieën die je per dag verbrandt (je TDEE — totale dagelijkse energieverbruik) en de calorieën die je eet. Eet je consequent minder dan je verbrandt, dan put je lichaam uit opgeslagen energie — vooral vet — om het verschil aan te vullen, en val je in de loop van de tijd af. De klassieke vuistregel is dat 1 kg lichaamsvet ≈ 7.700 kcal (of ~3.500 kcal per pond). Om 0,5 kg per week te verliezen heb je een dagelijks tekort van ongeveer 550 kcal nodig, 7 dagen achter elkaar volgehouden. Die rekensom is een vereenvoudiging — werkelijk vetverlies hangt af van eiwitinname, training, slaap, NEAT (non-exercise activity) en metabolische adaptatie — maar het is een nuttig startpunt. Twee belangrijke kanttekeningen: tekorten hoeven niet agressief te zijn om te werken, en groter is niet beter. Te laag gaan triggert hongerpieken, spierverlies, hormonale ontregeling en een grote kans op terugval. Het meeste bewijs ondersteunt een tekort van 10–20% onder onderhoud, met voldoende eiwit en progressieve krachttraining. Deze tool is informatief; raadpleeg een diëtist of arts vóór grote veranderingen.

Hoe gebruik je deze calculator

1. Ken je je TDEE al (van een tracker of onze TDEE-calculator), kies dan "Ik ken mijn TDEE." Anders kies je "Bereken het voor mij" en draaien wij Mifflin-St Jeor voor je. 2. Kies een tempo van afvallen. 0,5 kg / 1 lb per week is de standaardaanbeveling; sneller werkt op korte termijn, maar verhoogt het risico op spierverlies en terugval. 3. Vul optioneel een streefgewicht in om weken-tot-doel te zien. Het resultaat is je voorgestelde dagelijkse inname. We begrenzen die op een veilig minimum (1.500 kcal mannen / 1.200 kcal vrouwen) — raak je dat plafond, dan moet je je tempo verlagen.

Hoe het dagelijkse doel wordt berekend

Mifflin-St Jeor BMR (als wij hem voor je berekenen): BMR = 10·gewicht + 6,25·lengte − 5·leeftijd + (5 voor man anders −161). TDEE = BMR × activiteitsfactor. Dagelijks tekort = (tempo × 7700) ÷ 7 voor kg, of (tempo × 3500) ÷ 7 voor lb. Dagelijks doel = TDEE − dagelijks tekort, met een ondergrens op 1.500 kcal (mannen) of 1.200 kcal (vrouwen). Weken tot doel = (huidig − doel) ÷ tempo.

Duurzame tempo's en wat ze kosten

Sneller is niet altijd beter. De tabel hieronder toont weektempo's, het bijbehorende dagelijkse tekort en de typische ervaring.

Tempo	Dagelijks tekort	Opmerkingen
0.25 kg / 0.5 lb	~ 275 kcal	Makkelijk vol te houden, minimaal spierverlies
0.5 kg / 1 lb	~ 550 kcal	Aanbevolen basis
0.75 kg / 1.5 lb	~ 825 kcal	Alleen kortdurend gebruiken, met veel eiwit
1 kg / 2 lb	~ 1100 kcal	Voor de meeste mensen niet vol te houden

Veelgestelde vragen

Klopt de regel van 7.700 kcal/kg?

Het is een vereenvoudiging. Echt vetverlies varieert omdat het lichaam zich aanpast (NEAT daalt, BMR verschuift, water/glycogeen vertroebelen het scalegewicht). Behandel het als beginraming en stel bij op basis van 2–3 weken echte data.

Waarom is er een minimumcalorieënondergrens?

Langdurig onder ~1.200 kcal (vrouwen) of 1.500 kcal (mannen) gaan, maakt het moeilijk om je eiwit-, vitamine- en mineralenbehoefte te halen, en vergroot het risico op spierverlies, vermoeidheid, haaruitval en eetbuien. Grotere mensen hebben mogelijk een hogere ondergrens nodig.

Hoe snel zou ik moeten afvallen?

Het meeste bewijs ondersteunt 0,5–1% van het lichaamsgewicht per week. Voor iemand van 80 kg is dat ruwweg 0,4–0,8 kg/week. Sneller werkt, maar kost meer aan spierverlies, stemming, trainingskwaliteit en discipline.

Moet ik voor altijd elke dag calorieën blijven tellen?

Nee. Een paar weken tracken is de snelste manier om porties en voedseldichtheid te leren. Eenmaal gekalibreerd onderhouden veel mensen het resultaat met simpele gewoontes — eiwit bij elke maaltijd, vooral hele voedingsmiddelen en wekelijkse weegmomenten.

Waarom beweegt de weegschaal niet, terwijl ik in een tekort zit?

Schommelingen in water en glycogeen kunnen 2–3 kg vetverlies wekenlang verbergen. Natrium, menstruatiecyclus, trainingsvolume en stress beïnvloeden allemaal het water. Gebruik een rollend 7-daags gemiddelde en zoek pas naar een trend over 3–4 weken voordat je iets aanpast.

Is dit medisch advies?

Nee. Het is een algemeen schattingsinstrument. Heb je een medische aandoening, gebruik je medicatie, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of heb je een geschiedenis van eetproblemen, werk dan samen met een arts of diëtist.

Caloriedeficit-calculator