Santé

Calculateur de déficit calorique

Trouvez l'objectif calorique quotidien qui correspond à votre objectif de perte de poids, avec des planchers de sécurité.

Point de départ

Je connais mon DEJ Calculez-le pour moi

DEJ (kcal/jour)

Poids actuel (kg)

Perte de poids par semaine

0,5 kg / 1 lb par semaine est le rythme durable recommandé.

Unité du rythme

kg / semaine lb / semaine

Poids cible (kg)

Facultatif. Sert à estimer le nombre de semaines pour atteindre l'objectif.

Objectif quotidien

— kcal/jour

Saisissez vos données pour voir l'objectif

DEJ —

Déficit quotidien —

Semaines jusqu'à l'objectif —

Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?

Un déficit calorique est l'écart entre les calories que vous brûlez chaque jour (votre DEJ — dépense énergétique journalière totale) et les calories que vous consommez. Lorsque vous mangez constamment moins que ce que vous brûlez, votre corps puise dans ses réserves d'énergie — principalement les graisses — pour combler la différence, et vous perdez du poids au fil du temps. La règle empirique classique est qu'1 kg de graisse corporelle ≈ 7 700 kcal (soit environ 3 500 kcal par livre). Pour perdre 0,5 kg par semaine, vous avez besoin d'un déficit quotidien d'environ 550 kcal soutenu pendant 7 jours. Ce calcul est une simplification — la perte de graisse réelle dépend de l'apport en protéines, de l'entraînement, du sommeil, du NEAT (activité hors exercice) et de l'adaptation métabolique — mais c'est un point de départ utile. Deux mises en garde importantes : les déficits n'ont pas besoin d'être agressifs pour fonctionner, et plus n'est pas mieux. Aller trop bas déclenche des pics de faim, une perte musculaire, des dérèglements hormonaux et une forte probabilité de reprise. La plupart des données soutiennent un déficit de 10 à 20 % en dessous du maintien, avec un apport adéquat en protéines et un entraînement progressif en résistance. Cette calculatrice est informative ; consultez un diététicien diplômé ou un médecin avant d'apporter des changements majeurs.

Comment utiliser ce calculateur

1. Si vous connaissez déjà votre DEJ (via un tracker ou notre calculatrice de DEJ), choisissez « Je connais mon DEJ ». Sinon, choisissez « Calculez-le pour moi » et nous appliquerons la formule de Mifflin-St Jeor à votre place. 2. Choisissez un rythme de perte de poids. 0,5 kg / 1 lb par semaine est la recommandation standard ; les rythmes plus rapides fonctionnent à court terme mais augmentent la perte musculaire et le risque de reprise. 3. Saisissez éventuellement un poids cible pour voir le nombre de semaines jusqu'à l'objectif. Le résultat correspond à votre apport quotidien suggéré. Nous le plafonnons à un minimum sécuritaire (1 500 kcal hommes / 1 200 kcal femmes) — si vous atteignez le plafond, ralentissez votre rythme cible.

Comment l'objectif quotidien est calculé

MB Mifflin-St Jeor (lorsqu'il est calculé pour vous) : MB = 10·poids + 6,25·taille − 5·âge + (5 si homme, sinon −161). DEJ = MB × facteur d'activité. Déficit quotidien = (rythme × 7700) ÷ 7 pour les kg, ou (rythme × 3500) ÷ 7 pour les lb. Objectif quotidien = DEJ − déficit quotidien, avec un plancher à 1 500 kcal (hommes) ou 1 200 kcal (femmes). Semaines jusqu'à l'objectif = (actuel − cible) ÷ rythme.

Rythmes durables et leur coût

Plus rapide n'est pas toujours mieux. Le tableau ci-dessous indique les rythmes hebdomadaires, le déficit quotidien qu'ils impliquent et l'expérience typique.

Rythme	Déficit quotidien	Notes
0.25 kg / 0.5 lb	~ 275 kcal	Facile à maintenir, perte musculaire minimale
0.5 kg / 1 lb	~ 550 kcal	Référence recommandée
0.75 kg / 1.5 lb	~ 825 kcal	À utiliser uniquement à court terme, avec un apport élevé en protéines
1 kg / 2 lb	~ 1100 kcal	Non durable pour la plupart des personnes

Questions fréquentes

La règle des 7 700 kcal/kg est-elle exacte ?

C'est une simplification. La perte de graisse réelle varie car le corps s'adapte (le NEAT diminue, le MB évolue, les variations d'eau et de glycogène masquent le poids sur la balance). Considérez-la comme une estimation de départ et ajustez en fonction de 2 à 3 semaines de données réelles.

Pourquoi y a-t-il un plancher calorique minimum ?

Descendre en dessous d'environ 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) sur des périodes prolongées rend difficile la satisfaction des besoins en protéines, vitamines et minéraux, et augmente le risque de perte musculaire, de fatigue, de chute de cheveux et de cycles d'hyperphagie. Les personnes plus corpulentes peuvent avoir besoin de planchers plus élevés.

À quelle vitesse devrais-je perdre du poids ?

La plupart des données soutiennent une perte de 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Pour une personne de 80 kg, cela représente environ 0,4 à 0,8 kg/semaine. Les rythmes plus rapides fonctionnent mais coûtent davantage en perte musculaire, humeur, qualité d'entraînement et adhésion.

Dois-je compter les calories tous les jours pour toujours ?

Non. Le suivi pendant quelques semaines est le moyen le plus rapide d'apprendre les portions et la densité des aliments. Une fois calibrés, beaucoup de gens maintiennent leurs résultats avec des habitudes simples — des protéines à chaque repas, principalement des aliments entiers et des pesées hebdomadaires.

Pourquoi la balance ne bouge-t-elle pas alors que je suis en déficit ?

Les variations d'eau et de glycogène peuvent masquer 2 à 3 kg de perte de graisse pendant des semaines. Le sodium, le cycle menstruel, le volume d'entraînement et le stress influencent tous l'eau. Utilisez une moyenne mobile sur 7 jours et observez la tendance sur 3 à 4 semaines avant d'ajuster.

S'agit-il d'un avis médical ?

Non. C'est un outil d'estimation général. Si vous avez une condition médicale, prenez des médicaments, êtes enceinte, allaitez ou avez des antécédents de troubles alimentaires, veuillez consulter un médecin ou un diététicien diplômé.

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