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Calculadora de Consumo de Água
Meta diária personalizada com base em peso, atividade, clima e fase de vida. Grátis e sem cadastro.
Quanta água você realmente precisa?
Não existe um único "8 copos por dia" que sirva para todo mundo. A sua necessidade real depende de tamanho corporal, atividade, clima, alimentação e fase da vida. A EFSA (Europa) e o Institute of Medicine (EUA) sugerem ingestões adequadas em torno de 2,5 L para homens e 2 L para mulheres, mas essas são médias populacionais — incluem água da comida, não só de bebidas. Uma abordagem mais individualizada parte do peso: cerca de 30-35 mL por quilo (aproximadamente 0,5 oz por libra) por dia em líquidos, mais 350 mL para cada 30 minutos de treino, mais 500 mL em dias quentes/úmidos e 300 mL na gestação ou 700 mL durante a amamentação. Café e chá contam no total — cafeína moderada não desidrata. Use a sede, a cor da urina (amarelo claro é a meta) e energia como feedback. Beber muito além do necessário não traz benefício extra; em casos raros (esforços extremos de longa duração) pode causar hiponatremia. Esta calculadora é informativa; pessoas com problemas renais, cardíacos ou hormonais devem seguir orientação médica.
Como usar a calculadora
1. Informe seu peso em kg ou lb. 2. Escolha o nível de atividade que corresponde a um dia médio (use a média semanal se varia muito). 3. Selecione o clima — "quente" vale sempre que você está suando por calor ou umidade, não só por treino. 4. Se está gestante ou amamentando, marque a opção. O resultado mostra o líquido total diário em mL ou oz, mais a equivalência em copos de 250 mL ou garrafas de 500 mL e um ritmo sugerido durante o dia.
Como a meta é calculada
Meta = 32 × peso(kg) + (min ativos ÷ 30) × 350 + bônus de clima + bônus de fase de vida — onde o bônus de clima é 500 mL para quente/úmido e 0 caso contrário, e o bônus de fase de vida é 300 mL (gestante) ou 700 mL (amamentação). O coeficiente de 32 mL/kg é o ponto médio da faixa usual de 30-35 mL/kg. Para o sistema imperial, convertemos mL em onças fluidas (1 oz ≈ 29,5735 mL).
Referência rápida
Metas aproximadas por peso e nível de atividade, em clima temperado, sem bônus de gestação/amamentação.
| Peso | Sedentário | 60 min de treino | 90 min de treino |
|---|---|---|---|
| 50 kg / 110 lb | 1.6 L / 54 oz | 2.3 L / 78 oz | 2.7 L / 91 oz |
| 60 kg / 132 lb | 1.9 L / 65 oz | 2.6 L / 89 oz | 3.0 L / 102 oz |
| 70 kg / 154 lb | 2.3 L / 77 oz | 3.0 L / 100 oz | 3.4 L / 113 oz |
| 80 kg / 176 lb | 2.6 L / 88 oz | 3.3 L / 112 oz | 3.7 L / 124 oz |
| 90 kg / 198 lb | 2.9 L / 99 oz | 3.6 L / 122 oz | 4.0 L / 135 oz |
| 100 kg / 220 lb | 3.2 L / 110 oz | 3.9 L / 133 oz | 4.3 L / 146 oz |