Calculateur d'apport quotidien en eau
Objectif d'hydratation personnalisé selon poids, activité, climat et étape de vie.
De combien d'eau avez-vous réellement besoin ?
Il n'existe pas de chiffre unique « 8 verres par jour » qui convienne à tout le monde. Vos besoins réels en eau dépendent de votre corpulence, de votre activité, du climat, de votre alimentation et de votre étape de vie. L'Autorité européenne de sécurité des aliments et le U.S. Institute of Medicine donnent des apports adéquats généraux (environ 2,5 L pour les hommes et 2 L pour les femmes), mais ce sont des moyennes de population — elles incluent l'eau provenant des aliments, pas seulement des boissons. Une approche plus individualisée consiste à partir du poids corporel : environ 30-35 mL par kilogramme (soit 0,5 oz par livre) par jour à partir des boissons, puis à ajouter environ 350 mL pour chaque tranche de 30 minutes d'entraînement, environ 500 mL supplémentaires les jours chauds/humides, et 300 mL pendant la grossesse ou 700 mL pendant l'allaitement. Le café et le thé comptent dans le total des liquides — une dose modérée de caféine ne déshydrate pas. Servez-vous de la soif, de la couleur de l'urine (jaune pâle est l'objectif) et de votre niveau d'énergie comme retours d'information. Boire bien plus que nécessaire n'apporte pas de bénéfice supplémentaire ; dans de rares cas (surtout lors d'épreuves d'endurance extrêmes), cela peut provoquer une hyponatrémie. Cette calculatrice est à titre informatif ; les personnes souffrant d'affections rénales, cardiaques ou hormonales doivent suivre les recommandations médicales.
Comment utiliser ce calculateur
1. Saisissez votre poids en kg ou en lb. 2. Choisissez le niveau d'activité correspondant à une journée moyenne (utilisez votre moyenne hebdomadaire si elle varie beaucoup). 3. Sélectionnez votre climat — « chaud » s'applique dès que vous transpirez à cause de la chaleur ou de l'humidité, et pas seulement à cause de l'exercice. 4. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, sélectionnez l'option correspondante. Le résultat affiche le total quotidien de liquides en mL ou en oz, ainsi que la répartition en verres de 250 mL ou en bouteilles de 500 mL, et un rythme suggéré du matin au soir.
Comment l'objectif est calculé
Objectif = 32 × poids(kg) + (min actives ÷ 30) × 350 + bonus climat + bonus étape de vie — où le bonus climat est de 500 mL pour chaud/humide et 0 sinon, et le bonus étape de vie de 300 mL (grossesse) ou 700 mL (allaitement). Le coefficient de 32 mL/kg correspond au point médian de la fourchette couramment citée de 30-35 mL/kg. Pour la sortie en unités impériales, nous convertissons les mL en onces liquides (1 oz ≈ 29,5735 mL).
Objectifs de référence rapides
Objectifs quotidiens approximatifs selon le poids et l'activité, en climat tempéré, sans bonus grossesse/allaitement.
| Poids | Sédentaire | 60 min d'entraînement | 90 min d'entraînement |
|---|---|---|---|
| 50 kg / 110 lb | 1.6 L / 54 oz | 2.3 L / 78 oz | 2.7 L / 91 oz |
| 60 kg / 132 lb | 1.9 L / 65 oz | 2.6 L / 89 oz | 3.0 L / 102 oz |
| 70 kg / 154 lb | 2.3 L / 77 oz | 3.0 L / 100 oz | 3.4 L / 113 oz |
| 80 kg / 176 lb | 2.6 L / 88 oz | 3.3 L / 112 oz | 3.7 L / 124 oz |
| 90 kg / 198 lb | 2.9 L / 99 oz | 3.6 L / 122 oz | 4.0 L / 135 oz |
| 100 kg / 220 lb | 3.2 L / 110 oz | 3.9 L / 133 oz | 4.3 L / 146 oz |