Dagelijkse water-inname-calculator
Gepersonaliseerd hydratatie-doel op basis van lichaamsgewicht, activiteit, klimaat en levensfase. Gratis, geen registratie.
Hoeveel water heb je echt nodig?
Er bestaat geen enkel "8 glazen per dag"-getal dat voor iedereen klopt. Je werkelijke waterbehoefte hangt af van lichaamsgrootte, beweging, klimaat, voeding en levensfase. De Europese Voedsel- en Warenautoriteit en het Amerikaanse Institute of Medicine geven algemene "adequate intake"-cijfers (rond 2,5 l voor mannen en 2 l voor vrouwen), maar dat zijn populatiegemiddelden — inclusief water uit voeding, niet alleen uit drank. Een persoonlijker aanpak begint bij lichaamsgewicht: ongeveer 30–35 ml per kilogram (ongeveer 0,5 oz per pound) per dag uit dranken, plus zo'n 350 ml per 30 minuten training, ongeveer 500 ml extra op hete/vochtige dagen, en 300 ml tijdens zwangerschap of 700 ml tijdens borstvoeding. Koffie en thee tellen mee voor je totale vochtinname — gematigde cafeïne ontwatert niet. Gebruik dorst, urinekleur (bleekgeel is het doel) en energieniveau als feedback. Veel meer drinken dan nodig levert geen extra voordeel op; in zeldzame gevallen (vooral bij extreme duurevenementen) kan het hyponatriëmie veroorzaken. Deze tool is informatief; mensen met aandoeningen aan nieren, hart of hormonen volgen in plaats daarvan medisch advies.
Hoe gebruik je deze calculator
1. Vul je gewicht in kg of lb in. 2. Kies het activiteitsniveau dat bij een gemiddelde dag past (gebruik je weekgemiddelde als het sterk varieert). 3. Kies je klimaat — "heet" geldt zodra je zweet door warmte of luchtvochtigheid, niet alleen door beweging. 4. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, vink dat aan. Het resultaat toont totale dagvocht in ml of oz, plus de uitsplitsing in glazen van 250 ml of flessen van 500 ml, en een voorgesteld tempo van 's ochtends tot 's avonds.
Hoe het doel wordt berekend
Doel = 32 × gewicht(kg) + (actieve min ÷ 30) × 350 + klimaatbonus + levensfasebonus — waarbij de klimaatbonus 500 ml bedraagt voor heet/vochtig en anders 0, en de levensfasebonus 300 ml (zwanger) of 700 ml (borstvoeding). De coëfficiënt van 32 ml/kg is het middelpunt van de vaak genoemde marge van 30–35 ml/kg. Voor imperiale uitvoer rekenen we ml om naar fluid ounces (1 oz ≈ 29,5735 ml).
Snelreferentie-doelen
Bij benadering dagdoelen per lichaamsgewicht en activiteit, in een gematigd klimaat, zonder zwangerschap-/borstvoedingsbonus.
| Gewicht | Sedentair | 60 min training | 90 min training |
|---|---|---|---|
| 50 kg / 110 lb | 1.6 L / 54 oz | 2.3 L / 78 oz | 2.7 L / 91 oz |
| 60 kg / 132 lb | 1.9 L / 65 oz | 2.6 L / 89 oz | 3.0 L / 102 oz |
| 70 kg / 154 lb | 2.3 L / 77 oz | 3.0 L / 100 oz | 3.4 L / 113 oz |
| 80 kg / 176 lb | 2.6 L / 88 oz | 3.3 L / 112 oz | 3.7 L / 124 oz |
| 90 kg / 198 lb | 2.9 L / 99 oz | 3.6 L / 122 oz | 4.0 L / 135 oz |
| 100 kg / 220 lb | 3.2 L / 110 oz | 3.9 L / 133 oz | 4.3 L / 146 oz |