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Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Calcula tu FC máxima (Tanaka, clásica o Karvonen) y 5 zonas de entrenamiento en BPM. Gratis.
Tus 5 zonas de entrenamiento
El entrenamiento aeróbico se suele dividir en cinco zonas, en porcentaje de la FC máxima. Las zonas bajas construyen base aeróbica y recuperación; las altas trabajan el umbral y el VO2max.
| Zona | Etiqueta | % FC Máx | Rango en BPM | Qué construye |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación | 50 — 60 % | — | Recuperación activa, esfuerzos muy largos |
| Z2 | Suave / fondo | 60 — 70 % | — | Base aeróbica, oxidación de grasa |
| Z3 | Aeróbico | 70 — 80 % | — | Tempo, esfuerzo duro sostenible |
| Z4 | Umbral | 80 — 90 % | — | Umbral de lactato, ritmo de competición |
| Z5 | VO2max | 90 — 100 % | — | Series de VO2max, velocidad máxima |
¿Qué es entrenar por zonas de FC?
Entrenar por zonas de FC es una forma de anclar la intensidad del cardio en tu fisiología, en vez de en el ritmo o la sensación. Cada zona — habitualmente cinco — corresponde a un porcentaje de tu FC máxima (o, con Karvonen, de tu reserva cardíaca), y cada una entrena un sistema diferente: trabajo muy fácil para recuperación y base aeróbica, trabajo más fuerte para tempo y umbral de lactato, y series cortas y duras para el VO2max. Entrenadores de carrera, ciclismo, remo y triatlón usan el modelo de 5 zonas porque facilita "hacer fácil lo fácil y duro lo duro" — la distribución polarizada 80/20 que en la investigación supera al entrenamiento moderado-en-todo. Dos notas prácticas: la FC máxima es muy individual. Las estimaciones por fórmula (Tanaka o 220-edad) tienen una desviación de unos 10-12 bpm, así que dos personas de la misma edad pueden diferir en 15+ bpm. Si tienes una FC máxima medida en laboratorio o en campo, úsala. La FC en reposo también cuenta. El método de Karvonen incorpora la FC en reposo vía reserva cardíaca, lo que suele dar zonas más individuales, sobre todo si tu FC en reposo es muy baja o alta. Las zonas de entrenamiento no son una herramienta diagnóstica — son una guía para repartir el esfuerzo durante la semana.
Cómo usar la calculadora
1. Introduce tu edad. 2. Opcional: añade tu FC en reposo — mídela 30 segundos al despertar, antes de levantarte. 3. Elige método: Tanaka (208 − 0,7 × edad) es más preciso por encima de los 40 que el clásico 220 − edad. Karvonen usa la reserva cardíaca y necesita la FC en reposo. Las cinco zonas se rellenan con su rango en BPM, listo para copiar al reloj o app.
Los tres métodos
Tanaka: FC Máx = 208 − 0,7 × edad Clásico: FC Máx = 220 − edad Karvonen: FC zona = FCrep + intensidad% × (FC Máx − FCrep) donde intensidad% son los límites de zona (50, 60, 70, 80, 90, 100). Tanaka es más preciso por encima de los 40; el 220-edad sobreestima la FC máxima de jóvenes y subestima la de mayores. Karvonen suele subir las zonas suaves y bajar las duras frente al % FC Máx puro, dando objetivos más personales.
Cómo encontrar tu FC máxima real
La FC máxima por fórmula es solo un punto de partida. Para conocer tu valor real: calienta bien, haz una carrera fuerte de 4 km en cuesta y esprinta los últimos 500 m al máximo, y registra el pico de FC — buena estimación de campo. Una prueba de VO2max en laboratorio es el patrón oro. Actualiza la calculadora cuando tengas un dato más fiable.