Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca
Calcola la tua FC massima (Tanaka, classica o Karvonen) e 5 zone di allenamento personalizzate in BPM. Gratuito.
Le tue 5 zone di allenamento
L'allenamento di resistenza è più spesso suddiviso in cinque zone basate sulla percentuale della frequenza cardiaca massima. Le zone inferiori costruiscono base aerobica e recupero; le zone superiori costruiscono soglia e VO2max.
| Zona | Etichetta | % FC max | Intervallo BPM | Cosa costruisce |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recupero | 50 — 60 % | — | Recupero attivo, sforzi molto lunghi |
| Z2 | Facile / resistenza | 60 — 70 % | — | Base aerobica, ossidazione dei grassi |
| Z3 | Aerobica | 70 — 80 % | — | Tempo, lavoro intenso sostenibile |
| Z4 | Soglia | 80 — 90 % | — | Soglia del lattato, ritmo gara |
| Z5 | VO2max | 90 — 100 % | — | Intervalli VO2max, velocità massima |
Cos'è l'allenamento per zone di frequenza cardiaca?
L'allenamento per zone di frequenza cardiaca è un modo per ancorare l'intensità del cardio alla tua fisiologia piuttosto che al ritmo o allo sforzo percepito. Ogni zona — tipicamente cinque — corrisponde a una percentuale della tua frequenza cardiaca massima (o, con Karvonen, della tua riserva di frequenza cardiaca), e ognuna allena un sistema diverso: lavoro molto facile per recupero e base aerobica, lavoro più duro per tempo e soglia del lattato, e brevi intervalli intensi per il VO2max. Allenatori di resistenza nella corsa, ciclismo, canottaggio e triathlon usano il modello a 5 zone perché rende "i giorni facili facili e i giorni duri duri" — la distribuzione polarizzata 80/20 che supera costantemente l'allenamento a intensità moderata in tutte le ricerche. Due note pratiche: la frequenza cardiaca massima è altamente individuale. Le stime basate su formule (Tanaka o 220-età) sono accurate a circa ±10-12 bpm di una deviazione standard, quindi due persone della stessa età possono differire di oltre 15 bpm. Se hai una FC massima affidabile da test in laboratorio o sul campo, usa quella invece. Anche la FC a riposo conta. Il metodo di Karvonen la incorpora tramite la riserva di frequenza cardiaca, il che generalmente fornisce zone più individualizzate, specialmente per persone con frequenze cardiache a riposo basse o insolitamente alte. Le zone di allenamento non sono uno strumento diagnostico — sono una guida per distribuire lo sforzo nell'arco di una settimana.
Come usare questo calcolatore
1. Inserisci la tua età. 2. Aggiungi opzionalmente la tua FC a riposo — misurala per 30 secondi appena sveglio al mattino prima di alzarti dal letto. 3. Scegli un metodo: Tanaka (208 − 0,7 × età) è più accurato sopra i 40 rispetto al classico 220 − età. Karvonen usa la riserva di frequenza cardiaca e necessita della tua FC a riposo. Le cinque zone si popolano automaticamente con intervalli BPM, che puoi copiare in un orologio o in un'app.
I tre metodi
Tanaka: FC max = 208 − 0,7 × età Classico: FC max = 220 − età Karvonen: FC zona = FCR + intensità% × (FC max − FCR) dove intensità% sono i limiti delle zone (50, 60, 70, 80, 90, 100). La formula di Tanaka è più accurata per gli adulti sopra i 40 anni; il classico 220-età tende a sovrastimare la FC massima dei giovani e a sottostimare quella degli anziani. La riserva di frequenza cardiaca di Karvonen tipicamente alza leggermente le zone facili e abbassa quelle dure rispetto a una semplice % FC max, fornendo obiettivi più personalizzati.
Consigli per trovare la tua vera FC max
La FC massima basata su formula è un punto di partenza. Per trovare il tuo numero reale: riscaldati bene, poi corri 4 km duri in salita, sprinta gli ultimi 500 m al massimo e registra la FC di picco — è una stima sul campo vicina al vero. Un test VO2max graduale in laboratorio è il gold standard. Aggiorna il calcolatore ogni volta che hai un numero più affidabile.