Herzfrequenz-Zonen-Rechner

Ihre 5 Trainingszonen

Ausdauertraining wird meist in fünf Zonen unterteilt, jeweils als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Niedrigere Zonen bauen aerobe Grundlage und Regeneration auf; höhere Zonen Schwellenleistung und VO2max.

Zone	Bezeichnung	% der max. HF	BPM-Bereich	Was sie trainiert
Z1	Regeneration	50 — 60 %	—	Aktive Erholung, sehr lange Einheiten
Z2	Locker / Ausdauer	60 — 70 %	—	Aerobe Grundlage, Fettstoffwechsel
Z3	Aerob	70 — 80 %	—	Tempolauf, nachhaltige Belastung
Z4	Schwelle	80 — 90 %	—	Laktatschwelle, Wettkampftempo
Z5	VO2max	90 — 100 %	—	VO2max-Intervalle, Spitzenbereich

Was ist Training in Herzfrequenzzonen?

Training in Herzfrequenzzonen verankert die Cardio-Intensität an Ihrer Physiologie statt an Tempo oder gefühlter Anstrengung. Jede Zone – meistens fünf – entspricht einem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (oder bei Karvonen Ihrer Herzfrequenzreserve), und jede trainiert ein anderes System: sehr lockere Einheiten für Regeneration und aerobe Grundlage, härtere Einheiten für Tempo und Laktatschwelle und kurze, harte Intervalle für VO2max. Ausdauertrainerinnen und -trainer in Laufen, Radsport, Rudern und Triathlon nutzen das 5-Zonen-Modell, weil es „leichte Tage leicht und harte Tage hart“ macht – die polarisierte 80/20-Verteilung, die in Studien konsequent besser abschneidet als gleichmäßig moderate Intensität. Zwei Praxishinweise: Die maximale Herzfrequenz ist hochindividuell. Formelbasierte Schätzungen (Tanaka oder 220 − Alter) sind auf etwa ±10–12 bpm (eine Standardabweichung) genau, sodass zwei gleichaltrige Personen sich um 15+ bpm unterscheiden können. Wenn Sie eine zuverlässige Labor- oder Felduntersuchung der maximalen HF haben, nutzen Sie diese stattdessen. Auch der Ruhepuls zählt. Die Karvonen-Methode bezieht ihn über die Herzfrequenzreserve ein, was meist individuellere Zonen liefert – besonders bei Menschen mit niedrigem oder ungewöhnlich hohem Ruhepuls. Trainingszonen sind kein diagnostisches Werkzeug, sondern eine Richtschnur für die Verteilung der Belastung über die Woche.

So nutzen Sie diesen Rechner

1. Geben Sie Ihr Alter ein. 2. Optional: Tragen Sie Ihren Ruhepuls ein – messen Sie ihn morgens 30 Sekunden lang als Erstes, noch vor dem Aufstehen. 3. Wählen Sie eine Methode: Tanaka (208 − 0,7 × Alter) ist ab 40 Jahren genauer als das klassische 220 − Alter. Karvonen nutzt die Herzfrequenzreserve und benötigt den Ruhepuls. Die fünf Zonen werden automatisch mit BPM-Bereichen befüllt, die Sie in eine Uhr oder App übertragen können.

Die drei Methoden

Tanaka: max. HF = 208 − 0,7 × Alter Klassisch: max. HF = 220 − Alter Karvonen: Zonen-HF = RHF + Intensität % × (max. HF − RHF), wobei die Intensität-Prozentwerte den Zonengrenzen entsprechen (50, 60, 70, 80, 90, 100). Die Tanaka-Formel ist für Erwachsene über 40 genauer; das klassische 220 − Alter überschätzt die maximale HF Jüngerer und unterschätzt die Älterer. Karvonens Herzfrequenzreserve verschiebt typischerweise die leichten Zonen nach oben und die harten nach unten verglichen mit einem reinen Prozentwert der maximalen HF und liefert so persönlichere Zielwerte.

Tipps, um Ihre echte maximale HF zu finden

Eine formelbasierte maximale HF ist nur ein Ausgangspunkt. Um den realen Wert zu ermitteln: Wärmen Sie sich gut auf, laufen Sie dann hart 4 km bergauf, sprinten Sie die letzten 500 m volle Pulle und notieren Sie die Spitzen-HF – das ist eine gute Feldannäherung. Goldstandard ist ein abgestufter VO2max-Test im Labor. Aktualisieren Sie den Rechner, sobald Sie einen verlässlicheren Wert haben.

Häufig gestellte Fragen

Warum liefert Tanaka eine andere maximale HF als 220 − Alter?

Das klassische 220 − Alter stammt aus einem Diagrammfit der 1970er, nicht aus einer Studie. Tanaka et al. (2001) leiteten es aus einer Metaanalyse mit ca. 19.000 Personen neu her und kamen auf 208 − 0,7 × Alter. Für Personen über 40 liegt Tanaka konsequent näher an der laborgemessenen maximalen HF – im Alter von 50 sind das 5–10 bpm mehr.

Soll ich den reinen Prozentwert der maximalen HF oder Karvonen verwenden?

Karvonen (Herzfrequenzreserve) ist meist persönlicher, da sowohl die Obergrenze (max. HF) als auch die Untergrenze (Ruhepuls) einfließen. Wenn Sie einen verlässlichen Ruhepuls haben – morgens vor dem Aufstehen gemessen – ist Karvonen meist besser. Falls nicht, ist der reine Prozentwert der maximalen HF völlig ausreichend.

Wie messe ich meinen Ruhepuls?

Messen Sie direkt nach dem Aufwachen, noch im Liegen, vor jeglichem Koffein. Nutzen Sie ein Wearable für einen 5-Minuten-Mittelwert oder zählen Sie 30 Sekunden lang die Pulsschläge und verdoppeln Sie das Ergebnis. Tun Sie das an 5–7 Morgen und nehmen Sie den Median; der Wert schwankt mit Schlaf, Krankheit und Trainingsbelastung.

Was, wenn meine Herzfrequenz nicht zu den Zonen passt?

Die Herzfrequenz wird von Schlaf, Flüssigkeitshaushalt, Hitze, Koffein, Mahlzeiten und Trainingsbelastung beeinflusst. Wenn sich Ihr lockerer Lauf locker anfühlt, die Uhr aber Z3 anzeigt, prüfen Sie diese Faktoren, bevor Sie die Zonen ändern. Auch der „Cardiac Drift“ bei langen Einheiten treibt die HF bei gleichem Tempo nach oben.

Kann ich diese Zonen auf dem Rad oder Ergometer nutzen?

Ja, aber die maximale HF unterscheidet sich je nach Sportart – beim Radfahren liegt sie bei der gleichen Person typischerweise 5–10 bpm unter der Lauf-Maximal-HF, beim Rudern dazwischen. Im Idealfall testen oder messen Sie die maximale HF pro Sportart und nutzen sportartspezifische Zonen.

Sind diese Zonen sicher, wenn ich Herzprobleme habe?

Formelbasierte Zonen ersetzen keine ärztliche Freigabe. Wenn Sie eine bekannte Herzerkrankung oder Bluthochdruck haben, herzfrequenzsenkende Medikamente einnehmen (z. B. Betablocker) oder über 40 sind und mit hartem Cardio-Training beginnen, holen Sie sich ärztlichen Rat und nutzen Sie klinische Tests.

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