Gesundheit

Körperfettanteil-Rechner

Schätzen Sie Ihren Körperfettanteil mit der US-Navy-Formel oder der Jackson-Pollock-3-Falten-Methode — ohne Caliper-Messung.

Methode

U.S. Navy BMI (Deurenberg)

Metrisch (kg, cm) Imperial (lb, ft/in)

Geschlecht

Männlich Weiblich

Alter

Größe (cm)

Gewicht (kg)

Hals (cm)

Taille (cm)

Körperfett

— %

Trage die Maße ein, um den Körperfettanteil zu schätzen

Fettmasse —

Magermasse —

Methode —

Was ist der Körperfettanteil?

Der Körperfettanteil ist der Anteil deiner Gesamtkörpermasse, der aus Fettgewebe besteht – im Gegensatz zur Magermasse (Muskeln, Knochen, Organe, Wasser). Anders als der BMI, der nur Gewicht und Größe in Beziehung setzt, beschreibt der Körperfettanteil die Körperzusammensetzung – und dieser Unterschied ist entscheidend. Ein muskulöser und ein bewegungsarmer Mensch mit demselben BMI können sehr unterschiedliche Fettanteile haben, mit ganz anderen gesundheitlichen Implikationen. Die genauesten Messungen stammen aus DEXA-Scans, hydrostatischer Wägung oder Luftverdrängungsplethysmographie (Bod Pod) – das geht aber nur im Labor. Für Schätzungen zu Hause haben sich zwei Methoden bewährt: die Umfangsmethode der U.S. Navy, die Maßbandmessungen an Hals, Taille (und bei Frauen Hüfte) plus deine Größe nutzt, und die Deurenberg-BMI-Formel, die nur Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht braucht. Beide liefern bei konsistentem Messen brauchbare Richtwerte – meist innerhalb von 3–4 Prozentpunkten zu einem DEXA. Nutze das als Tracking-Werkzeug, nicht als Diagnoseinstrument. Dieser Rechner dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine ärztliche Beratung.

So nutzen Sie diesen Rechner

1. Wähle die U.S.-Navy-Methode (genauer) oder den BMI-Fallback. 2. Wähle metrische oder imperiale Einheiten und dein Geschlecht. 3. Für die Navy-Methode misst du den Hals direkt unter dem Kehlkopf, die Taille an der schmalsten Stelle oberhalb des Bauchnabels (Männer) oder auf Höhe des Bauchnabels (Frauen) und – bei Frauen – die Hüfte an der breitesten Stelle. Halte das Maßband waagerecht und straff, aber nicht zu fest. Miss zweimal und nimm den Durchschnitt. 4. Trage Größe, Gewicht und Alter ein. Ergebnis, ACE-Kategorie, Fett- und Magermasse erscheinen automatisch.

So wird der Körperfettanteil berechnet

Die U.S.-Navy-Methode nutzt logarithmische Regressionen über Umfangsmaße (in Inch): Männer: KF% = 86,010 × log₁₀(Taille − Hals) − 70,041 × log₁₀(Größe) + 36,76 Frauen: KF% = 163,205 × log₁₀(Taille + Hüfte − Hals) − 97,684 × log₁₀(Größe) − 78,387 Die Deurenberg-Formel (BMI-Fallback) lautet: KF% = 1,20 × BMI + 0,23 × Alter − 10,8 × Geschlecht − 5,4 (Geschlecht = 1 bei Männern, 0 bei Frauen). Daraus: Fettmasse = Gewicht × KF% / 100, und Magermasse = Gewicht − Fettmasse.

ACE-Körperfettkategorien

Der American Council on Exercise (ACE) teilt den Körperfettanteil in fünf Kategorien ein. Die gesunden Bereiche unterscheiden sich zwischen Männern und Frauen, weil Frauen mehr essentielles Fett für hormonelle und reproduktive Funktionen haben.

Kategorie	Männer	Frauen
Essentielles Fett	2 — 5 %	10 — 13 %
Athleten	6 — 13 %	14 — 20 %
Fitness	14 — 17 %	21 — 24 %
Durchschnitt	18 — 24 %	25 — 31 %
Adipös	≥ 25 %	≥ 32 %

Häufig gestellte Fragen

Wie genau ist die U.S.-Navy-Methode?

Studien zeigen, dass sie bei korrekter Messung etwa 3–4 Prozentpunkte vom DEXA-Scan abweicht. Bei sehr schlanken Menschen tendiert sie zur Überschätzung, bei viel Bauchfett zur Unterschätzung. Für die Verlaufskontrolle ist Konsistenz wichtiger als absolute Genauigkeit.

Wo genau soll ich die Taille messen?

Bei Männern an der schmalsten Stelle des Rumpfes, meist direkt oberhalb des Bauchnabels. Bei Frauen auf Höhe des Bauchnabels. Stell dich entspannt hin, atme normal aus und halte das Maßband waagerecht. Nicht den Bauch einziehen.

Warum braucht die BMI-Methode Alter und Geschlecht?

Der Körperfettanteil bei gleichem BMI steigt mit dem Alter und ist bei Frauen höher als bei Männern bei gleichem BMI. Die Deurenberg-Formel korrigiert beide Effekte über entsprechende Terme. Sie ist bei sportlichen Personen weniger genau als die Navy-Methode, funktioniert aber ohne Maßband.

Was ist ein gesunder Körperfettanteil?

Die meisten Gesundheitsbehörden sehen 14–17 % als „Fitness“-Bereich für Männer und 21–24 % für Frauen. Ein längerer Aufenthalt unter dem essentiellen Fett (≈ 5 % bei Männern, ≈ 13 % bei Frauen) kann Hormone und Immunsystem stören. Es gibt keine einzelne „perfekte“ Zahl – Kontext, Alter und Ziele zählen.

Kann ich Körperfett verlieren, ohne Muskeln zu verlieren?

Ja. Kombiniere ein moderates Kaloriendefizit (10–20 % unter Erhaltung) mit ausreichend Eiweiß (etwa 1,6–2,2 g/kg) und Krafttraining. Schlaf und Stressmanagement zählen ebenfalls. Nimm langsam ab – etwa 0,5–1 % Körpergewicht pro Woche – um Magermasse zu erhalten.

Ist dieser Rechner eine medizinische Diagnose?

Nein. Er ist ein Schätzwerkzeug für allgemeines Fitness-Tracking. Für klinische Entscheidungen, Körperzusammensetzungsanalysen oder gesundheitliche Bedenken konsultiere bitte einen Arzt, eine Ernährungsfachkraft oder einen Sportmediziner.

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