FFMI-Rechner (Fettfreier-Massen-Index)
Berechnen Sie Ihren Fettfreien-Massen-Index — eine bessere Alternative zum BMI für Athleten und Kraftsportler.
Was ist der FFMI?
Der Fat-Free Mass Index (FFMI) misst, wie viel fettfreies Gewebe Sie im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße tragen, ähnlich dem BMI, aber ohne den Fettanteil. Bekannt gemacht wurde er 1995 von Kouri, Pope und Katz, die ihn nutzten, um die Grenzen natürlicher Muskularität zu untersuchen. Die Mathematik ist schlicht: Nehmen Sie Ihre fettfreie Masse (Gewicht minus Fettmasse) und teilen Sie sie durch das Quadrat Ihrer Körpergröße. Da der reine FFMI mit der Körpergröße steigt, vergleichen Athleten eine größenangepasste Variante, die 6,1 × (1,8 − Größe in Metern) hinzurechnet, sodass ein 1,65-m- und ein 1,95-m-Athlet auf derselben Skala liegen. Der FFMI ist die sauberste Einzelzahl zur Verfolgung von Muskelaufbau über Jahre: Er wird von Wasserschwankungen nicht beeinflusst, reduziert das Rauschen, unter dem der BMI leidet, und ist direkt mit der Kennzahl verbunden, die für die meisten Kraftsportler zählt — Kilo Muskelmasse am Skelett. Er ist kein Körperfettschätzer und nur so gut wie der Körperfettanteil, den Sie ihm liefern.
So nutzen Sie den FFMI-Rechner
- Metrisch oder Imperial wählen — Wechseln Sie zwischen Zentimetern/Kilogramm und Zoll/Pfund. Der Rechner speichert Ihre Wahl lokal, sodass beim nächsten Besuch dieselbe Einstellung als Standard gilt.
- Geben Sie Ihre Werte ein — Verwenden Sie ein aktuelles Waagengewicht (morgens, nüchtern, nach dem Toilettengang ist Tradition) und Ihre genaueste Körpergröße. Runden Sie nicht — kleine Unterschiede verschieben den Index.
- Schätzen Sie Ihren Körperfettanteil sorgfältig — Der FFMI reagiert empfindlich auf den Körperfettanteil. Ein Fehler von 3 Punkten verschiebt die fettfreie Masse bei einem 80-kg-Athleten um etwa 2,4 kg. Verwenden Sie jedes Mal dieselbe Methode (DEXA, Caliper, Spiegelkalibrierung).
- Lesen Sie den angepassten Wert — Vergleichen Sie den größenangepassten FFMI mit der Tabelle. Das Perzentilfeld zeigt Ihnen, wo Sie im Vergleich zur Baseline untrainierter erwachsener Männer aus den ursprünglichen Studien stehen.
Die Formel
LBM = Gewicht × (1 − Körperfett%). Dann FFMI = LBM ÷ Größe² mit Größe in Metern. Die angepasste Version lautet FFMI + 6,1 × (1,8 − Größe_m), was die Größenverzerrung beseitigt.
FFMI-Klassifikation
Die unten stehenden Bereiche basieren auf dem angepassten FFMI für erwachsene Männer. Frauen erzielen bei gleichem Trainingsstand typischerweise 3–4 Punkte weniger — die qualitativen Stufen gelten weiterhin, allerdings mit einer parallel verschobenen Kurve.
| Klassifikation | Angepasster FFMI |
|---|---|
| Unterdurchschnittlich | < 18.0 |
| Durchschnitt | 18.0 — 19.9 |
| Überdurchschnittlich | 20.0 — 21.9 |
| Hervorragend (fortgeschrittener Athlet) | 22.0 — 23.4 |
| Außergewöhnlich (sehr seltener Naturalathlet) | 23.5 — 24.9 |
| Verdächtig (über der natürlichen Obergrenze) | ≥ 25.0 |