Gesundheit

Lauf-Pace-Rechner

Berechnen Sie Lauf-Pace, Geschwindigkeit, Zeit oder Distanz — beliebig zwei Werte angeben, der dritte wird berechnet.

Was möchtest du berechnen?

Pace Zeit Distanz

Distanz

Einheit

km mi

Stunden

Minuten

Sekunden

Pace

—

Wähle einen Modus und fülle das Formular aus.

Wettkampfzeit-Vorhersage

Wenn du die obige Pace konstant hältst, würden deine Wettkampfzeiten ungefähr so aussehen. Die tatsächliche Leistung hängt von Training, Gelände und Ermüdung ab — das hier sind Schätzungen für flache Strecken bei gleichmäßiger Pace.

Wettkampf	Distanz	Vorhergesagte Zeit
5K	5.0 km / 3.11 mi	—
10K	10.0 km / 6.21 mi	—
Halbmarathon	21.10 km / 13.11 mi	—
Marathon	42.20 km / 26.22 mi	—

Lineare Hochrechnung deiner aktuellen Pace. Für wettkampfspezifische Prognosen nutze Riegel oder VDOT.

Pace vs. Geschwindigkeit

Geschwindigkeit beantwortet die Frage „Wie viel Strecke pro Stunde?“ und steigt, wenn du schneller wirst. Pace beantwortet die Frage „Wie viel Zeit pro Kilometer (oder Meile)?“ und sinkt, wenn du schneller wirst. Läufer denken in Pace, weil jede Trainingseinheit ein Ziel wie „4:30/km“ oder „8:00/mi“ hat — so lassen sich Splits, Intervalle und Tempoläufe leicht planen und auf der Uhr kontrollieren.

So funktioniert es

Drei Modi, ein Formular.

Wähle den Modus — Pace (aus Distanz + Zeit), Zeit (aus Distanz + Pace) oder Distanz (aus Zeit + Pace).
Fülle die eingeblendeten Eingabefelder aus. Die Distanz kann in km oder Meilen angegeben werden; die Zeit in Stunden/Minuten/Sekunden.
Lies das Ergebnis und die Aufschlüsselung ab — Pace pro km und pro Meile sowie Geschwindigkeit in km/h und mph. Die Wettkampfzeit-Tabelle aktualisiert sich automatisch.

Die Formel

Pace ist einfach Zeit geteilt durch Distanz. Geschwindigkeit ist die Umkehrung: Distanz geteilt durch Zeit, hochgerechnet auf eine Stunde.

Pace = Zeit ÷ Distanz · Geschwindigkeit = Distanz ÷ Zeit

Trainings-Pace-Zonen

Die meisten Trainingspläne teilen die Belastung in Intensitätszonen ein. Der ungefähre Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz wird angezeigt — VO2max-Einheiten sind kurz und hart, lockere Läufe machen den Großteil deines Wochenumfangs aus.

Zone	Belastung (% HFmax)	Zweck
Locker / aerob	60–70%	Aerobe Grundlage aufbauen, zwischen harten Einheiten regenerieren.
Marathon	75–84%	Über ~2–4 Stunden durchhaltbar. Wettkampf-Pace für Marathonläufer.
Tempo	83–88%	„Angenehm hart“ — verbessert den Laktatabbau.
Schwelle	88–92%	Über ~30–60 min durchhaltbar. Hebt die Laktatschwelle an.
VO2max	95–100%	Kurze, harte Intervalle. Hebt die maximale aerobe Kapazität.

Schlaue Pacing-Tipps

Die meisten Läufer brechen ein, weil sie zu schnell starten. Ein paar Regeln, die sich fast immer auszahlen:

Lockere Tage wirklich locker laufen — langsam genug, um sich in ganzen Sätzen zu unterhalten.
Strebe in Wettkämpfen gleichmäßige oder negative Splits an: gleiche Pace oder etwas schneller in der zweiten Hälfte.
Hitze, Hügel und Luftfeuchtigkeit kosten alle Sekunden pro km — passe das Ziel an, statt dich durchzubeißen.
Nutze 80/20: ~80 % des Wochenumfangs locker, ~20 % an Schwelle/VO2max.

Häufig gestellte Fragen

Was ist eine gute 5-km-Pace für Anfänger?

Ein Anfänger, der einen 5-km-Lauf in 30–35 Minuten beendet, macht das hervorragend — das entspricht etwa 6:00–7:00 pro km (rund 9:40–11:15 pro Meile). Mach dir zuerst Sorgen ums Durchkommen; die Pace wird mit dem Training von ganz allein schneller.

Wie genau ist die Wettkampfzeit-Vorhersage?

Es ist eine Schätzung mit konstanter Pace und ohne Ermüdung. Echte Marathonzeiten sind typischerweise 2–6 % langsamer als die lineare Hochrechnung aus einem 5-km-Lauf, weil Ausdauer und Pacing über die Distanz wichtiger werden. Das ist ein nützlicher Richtwert, keine Garantie.

Warum habe ich auf dem Laufband eine andere Pace?

Laufbänder haben keinen Luftwiderstand, das Band unterstützt deinen Schritt, und die Kalibrierung schwankt. Viele Läufer stellen 1 % Steigung am Laufband ein, um den Aufwand draußen anzugleichen, aber die Pace auf der Straße bleibt der Goldstandard.

Soll ich im Wettkampf-Tempo trainieren?

Manchmal, aber nicht meistens. Eine gängige Aufteilung ist etwa 80 % locker / 20 % qualitativ (Tempo, Schwelle, Intervalle). Wettkampf-Pace zeigt sich in Einheiten wie 6×1 km im Marathon-Tempo oder Long Runs mit ein paar Meilen im Zielpace.

Min/km oder Min/Meile — was sollte ich nutzen?

Was auch immer deine Uhr und deine Wettkämpfe verwenden. Min/km ist im Großteil der Welt Standard; Min/Meile ist Standard in den USA und Großbritannien. Der Rechner zeigt beides an, damit du nicht umrechnen musst.

Ändert sich die Pace mit Wetter und Gelände?

Ja — Hitze, Luftfeuchtigkeit, Wind, Hügel und Trail-Untergrund kosten alle Sekunden pro km. Eine gängige Faustregel ist, bei Hitze oder bei hügeligen Bedingungen rund 30 sec/mi aufzuschlagen und bei Trail-Wettkämpfen die Erwartungen entsprechend anzupassen.

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