One-Rep-Max-Rechner (1RM)
Berechnen Sie Ihren 1RM (Maximalgewicht für eine Wiederholung) anhand von Gewicht und Wiederholungen mit Submaximalgewicht — sechs Standard-Formeln.
Was ist ein 1-Rep-Max?
Dein 1 Rep Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das du bei einer bestimmten Übung mit korrekter Ausführung einmal heben kannst. Es ist der Goldstandard-Referenzwert für Kraft: Powerlifting und Gewichtheben werden danach ausgetragen, und die meisten Krafttrainingsprogramme schreiben Lasten als Prozentsatz davon vor („arbeite hoch zu 85 % × 5“). Ein echtes 1RM zu testen ist anstrengend und riskant, wenn du nicht ausgeruht, gut gecoacht und richtig aufgewärmt bist — deshalb verwenden Trainer Schätzformeln, die einen Satz unterhalb des Maximums (z. B. 100 kg × 5) nehmen und vorhersagen, wie ein All-Out-Single ausfallen würde. Vier weit verbreitete Formeln sind Epley, Brzycki, Lander und Lombardi. Jede wurde an einer anderen Population von Hebern angepasst, weshalb sie leicht voneinander abweichen: Epley liest oberhalb von 5 Wiederholungen tendenziell etwas hoch, Brzycki bei 10+ Wiederholungen tendenziell niedrig, Lander liegt dazwischen, und Lombardi ist konservativer. Die ehrliche Antwort lautet: Alle vier sind Schätzungen — die nützlichste Zahl ist meist der Durchschnitt aller vier oder diejenige, die langfristig zu deiner Erfahrung passt. Verlässliche Eingaben erfordern einen echten Satz nahe am Versagen; wenn du mit Reserven aufhörst, ist die Schätzung zu niedrig.
So nutzen Sie diesen Rechner
1. Wähle die Übung (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken oder eigene). 2. Gib das gehobene Gewicht und die ausgeführten Wiederholungen ein. Verwende einen sauberen Satz nahe am Versagen — etwa RPE 9 — und idealerweise weniger als 10 Wiederholungen für die genaueste Vorhersage. 3. Wähle, welche Formel angezeigt werden soll, oder wähle „Durchschnitt“, um alle vier zu kombinieren. 4. Die %1RM-Tabelle aktualisiert sich mit Gewichten von 50 % bis 100 %, mit typischen Wiederholungsbereichen und Trainingszwecken (Test, Peaking, Kraft, Hypertrophie, Ausdauer, Aufwärmen).
Die vier Formeln
Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30) Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) Lander: 1RM = w ÷ (1,013 − 0,0267123 × r) Lombardi: 1RM = w × r^0,10, wobei w das gehobene Gewicht und r die ausgeführten Wiederholungen sind. Alle vier stimmen bei 3–5 Wiederholungen eng überein; sie weichen bei hohen Wiederholungszahlen voneinander ab, wo die zugrunde liegende Annahme (lineare Beziehung zwischen Kraft und Ausdauer) zusammenbricht.
%1RM-Trainingstabelle
Trage deinen Satz oben ein, und die Tabelle zeigt die Arbeitsgewichte für typische Trainingsprozentsätze, mit den unterstützten Wiederholungen pro Last und wofür diese Intensität geeignet ist.
| %1RM | Gewicht | Wdh. | Verwenden |
|---|---|---|---|
| 100 % | — | 1 | Test / Maximalversuch |
| 95 % | — | 2 | Peaking / schwere Doppels |
| 90 % | — | 3-4 | Kraft |
| 85 % | — | 5-6 | Kraft |
| 80 % | — | 7-8 | Kraft-Schnellkraft |
| 75 % | — | 9-10 | Hypertrophie |
| 70 % | — | 11-12 | Hypertrophie |
| 65 % | — | 14-16 | Kraftausdauer |
| 60 % | — | 17-20 | Kraftausdauer |
| 50 % | — | 20+ | Aufwärmen / Technik |