Saúde

Calculadora de 1RM (Uma Repetição Máxima)

Estime sua 1RM a partir de uma série submáxima, com tabela completa de %1RM. Grátis e sem login.

kg lb

Exercício

Carga levantada

Repetições feitas

Use uma série real próxima da falha, 1-12 reps. As fórmulas perdem precisão acima de 10.

Fórmula

1RM estimada

— kg

Informe carga e reps para estimar sua 1RM

Epley —

Brzycki —

Lander —

Lombardi —

O que é 1RM?

Sua 1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que você consegue levantar uma única vez com técnica correta em determinado exercício. É a referência padrão de força: powerlifting e levantamento olímpico competem por ela, e a maioria dos programas de força prescreve cargas como percentual dela ("trabalhe até 85 % × 5"). Testar uma 1RM real é desgastante e arriscado se você não estiver descansado, bem orientado e bem aquecido — por isso treinadores usam fórmulas de estimativa que pegam uma série submáxima (digamos, 100 kg × 5) e prevêem a carga máxima. Quatro fórmulas amplamente usadas são Epley, Brzycki, Lander e Lombardi. Cada uma foi ajustada em populações diferentes, então divergem um pouco: Epley tende a indicar valores um pouco acima das demais com mais de 5 reps, Brzycki tende a indicar valores menores com 10+ reps, Lander fica entre as duas e Lombardi é mais conservadora. A resposta honesta é que todas são estimativas — o número mais útil costuma ser a média das quatro, ou aquela que historicamente bate com sua experiência. Entradas confiáveis dependem de uma série real próxima da falha; se sobraram repetições na reserva, a estimativa fica baixa.

Como usar a calculadora

1. Escolha o exercício (supino, agachamento, terra, desenvolvimento ou personalizado). 2. Informe a carga e o número de repetições. Use uma série limpa próxima da falha — RPE 9 — e idealmente com menos de 10 reps para máxima precisão. 3. Escolha qual fórmula exibir, ou "Média" para combinar as quatro. 4. A tabela %1RM atualiza com cargas para 50 % a 100 %, com faixas de reps típicas e usos no treino (teste, peaking, força, hipertrofia, resistência, aquecimento).

As quatro fórmulas

Epley: 1RM = c × (1 + r ÷ 30) Brzycki: 1RM = c × 36 ÷ (37 − r) Lander: 1RM = c ÷ (1,013 − 0,0267123 × r) Lombardi: 1RM = c × r^0,10 onde c é a carga e r são as repetições. Todas convergem bem com 3-5 reps; divergem em reps altas, onde a hipótese de relação linear força-resistência deixa de funcionar.

Tabela %1RM

Preencha a série acima e a tabela mostra as cargas de trabalho para os percentuais usuais, com a faixa de reps que cada carga sustenta e para que serve.

%1RM	Carga	Reps	Uso
100 %	—	1	Teste / tentativa máxima
95 %	—	2	Peaking / duplas pesadas
90 %	—	3-4	Força
85 %	—	5-6	Força
80 %	—	7-8	Força-potência
75 %	—	9-10	Hipertrofia
70 %	—	11-12	Hipertrofia
65 %	—	14-16	Resistência muscular
60 %	—	17-20	Resistência muscular
50 %	—	20+	Aquecimento / técnica

Perguntas frequentes

Qual fórmula devo usar?

Para 1-5 reps, todas ficam dentro de 2-3 % entre si. Para 6-10 reps, Epley e Lander tendem a indicar um pouco acima e Brzycki um pouco abaixo — a média geralmente fica no meio. Acima de 10 reps, conte com erro de ±5 % ou mais.

Quão precisas são as estimativas?

Para atletas treinados com série real próxima da falha abaixo de 10 reps, as estimativas ficam dentro de ~5 % de uma 1RM testada. Em iniciantes, exercícios não-testados ou séries longe da falha, o erro é maior.

Devo testar minha 1RM de verdade?

Se você compete ou segue programas baseados em percentual, testes periódicos (a cada 6-12 semanas) ajudam a calibrar. Para treino geral, estimativas de séries pesadas de 3-5 reps são mais seguras e quase tão informativas.

Por que minha 1RM no terra é maior que a do agachamento?

O terra recruta mais cadeia posterior e parte de pé totalmente parado, sem fase excêntrica — a maioria puxa mais do que agacha. Proporções típicas em treinados: supino < desenvolvimento × 1,4; agachamento ≈ supino × 1,3; terra ≈ agachamento × 1,2.

Por que o resultado cai quando aumento as reps na mesma carga?

Não deveria — mais reps na mesma carga sempre indicam 1RM maior. Se viu queda, provavelmente digitou reps sem atualizar a carga, ou ultrapassou o domínio da fórmula (Brzycki exige reps < 37).

Posso usar para acessórios como remada ou rosca?

Pode — escolha "Outro / personalizado" e informe carga e reps. As estimativas funcionam para qualquer exercício composto ou de isolamento, mas perdem precisão em movimentos de amplitude curta ou monoarticulares onde a fadiga neural domina.

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