1 Rep Max (1RM)-calculator
Schat je one-rep max vanuit een sub-max set, met een volledige %1RM-trainingstabel. Gratis, geen login.
Wat is een 1 rep max?
Je 1 rep max (1RM) is het maximale gewicht dat je één keer met goede techniek kunt tillen voor een gegeven oefening. Het is dé referentie voor kracht: powerlifting en gewichtheffen wedijveren erop, en de meeste krachtprogramma's schrijven belastingen voor als percentage ervan ("werk omhoog naar 85% × 5"). Een echte 1RM testen is belastend en risicovol als je niet fris, goed gecoacht en grondig opgewarmd bent — daarom gebruiken coaches schattingsformules die een sub-max set (zeg, 100 kg × 5) nemen en voorspellen wat de all-out single zou zijn. Vier veelgebruikte formules zijn Epley, Brzycki, Lander en Lombardi. Elke formule is op een ander lifters-publiek afgestemd, dus ze verschillen iets: Epley leest meestal wat hoog boven 5 reps, Brzycki leest meestal laag bij 10+ reps, Lander zit ertussen en Lombardi is conservatiever. Eerlijk gezegd zijn alle vier schattingen — het meest bruikbare getal is meestal het gemiddelde van alle vier, of welke ook overeenkomt met je ervaring in de tijd. Betrouwbare invoer vraagt een echte set dicht tegen falen; stop je met reps in de tank, dan is de schatting te laag.
Hoe gebruik je deze calculator
1. Kies de oefening (bench, squat, deadlift, OHP of aangepast). 2. Vul het getilde gewicht en het aantal uitgevoerde reps in. Gebruik een schone set dicht tegen falen — zo'n RPE 9 — en idealiter minder dan 10 reps voor de meest accurate voorspelling. 3. Kies welke formule je wilt zien, of kies "Gemiddelde" om alle vier te combineren. 4. De %1RM-tabel werkt mee met gewichten voor 50% tot 100%, met typische rep-bereiken en trainingsdoelen (testen, peaken, kracht, hypertrofie, uithoudingsvermogen, opwarmen).
De vier formules
Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30) Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) Lander: 1RM = w ÷ (1,013 − 0,0267123 × r) Lombardi: 1RM = w × r^0,10 waarbij w het getilde gewicht is en r de uitgevoerde reps. Alle vier komen bij 3–5 reps dicht overeen; ze divergeren bij hoge reps, waar de onderliggende aanname (lineaire kracht-uithoudingsvermogen-relatie) breekt.
%1RM-trainingstabel
Vul je set hierboven in en de tabel toont de werkgewichten voor typische trainingspercentages, met de reps die elke belasting ondersteunt en waar die intensiteit goed voor is.
| %1RM | Gewicht | Reps | Gebruik |
|---|---|---|---|
| 100 % | — | 1 | Test / max-poging |
| 95 % | — | 2 | Peaken / zware doubles |
| 90 % | — | 3-4 | Kracht |
| 85 % | — | 5-6 | Kracht |
| 80 % | — | 7-8 | Kracht-power |
| 75 % | — | 9-10 | Hypertrofie |
| 70 % | — | 11-12 | Hypertrofie |
| 65 % | — | 14-16 | Spier-uithoudingsvermogen |
| 60 % | — | 17-20 | Spier-uithoudingsvermogen |
| 50 % | — | 20+ | Opwarmen / techniek |