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Calculadora de Ritmo de Corrida
Ritmo, tempo, distância e previsão de tempo de prova — escolha o modo e a calculadora resolve o que faltar.
Previsão de tempo de prova
Mantendo o ritmo acima, estes são os tempos aproximados em cada distância. O resultado real depende de treino, terreno e fadiga — aqui assumimos ritmo constante e percurso plano.
| Prova | Distância | Tempo previsto |
|---|---|---|
| 5K | 5.0 km / 3.11 mi | — |
| 10K | 10.0 km / 6.21 mi | — |
| Meia maratona | 21.10 km / 13.11 mi | — |
| Maratona | 42.20 km / 26.22 mi | — |
Extrapolação linear do ritmo atual. Para previsão por prova use Riegel ou VDOT.
Pace x velocidade
Velocidade responde "quantos km por hora?" e aumenta quando você está mais rápido. Pace responde "quanto tempo por quilômetro (ou milha)?" e diminui quando você está mais rápido. Quem corre pensa em pace porque todo treino tem um alvo do tipo "4:30/km" ou "5:00/km" — facilita planejar e conferir no relógio splits, intervalados e tempos.
Como usar
Três modos, um formulário.
- Escolha o modo — Ritmo (a partir de distância + tempo), Tempo (de distância + ritmo) ou Distância (de tempo + ritmo).
- Preencha os campos que aparecerem. A distância pode ser em km ou milhas; o tempo é em horas/minutos/segundos.
- Veja o resultado e o detalhamento — ritmo por km e por milha, além da velocidade em km/h e mph. A tabela de previsão atualiza sozinha.
A fórmula
Pace é o tempo dividido pela distância. Velocidade é o inverso: distância dividida pelo tempo, escalada para uma hora.
pace = tempo ÷ distância · velocidade = distância ÷ tempo
Zonas de treino
A maioria dos planos divide o trabalho em zonas de intensidade. A coluna de esforço aproxima o % da frequência cardíaca máxima — VO2máx é curto e duro, e a corrida leve é o grosso do volume semanal.
| Zona | Esforço (% FCmáx) | Objetivo |
|---|---|---|
| Leve / aeróbico | 60–70% | Construir base aeróbica e recuperar entre treinos fortes. |
| Maratona | 75–84% | Sustentável por ~2–4 h. Pace de prova para maratonistas. |
| Tempo | 83–88% | "Confortavelmente forte" — melhora a remoção de lactato. |
| Limiar | 88–92% | Sustentável por ~30–60 min. Eleva o limiar de lactato. |
| VO2máx | 95–100% | Intervalados curtos e duros. Eleva a capacidade aeróbica máxima. |
Dicas de pacing
Quase todo iniciante quebra na prova por sair forte demais. Algumas regras que quase sempre funcionam:
- Treino leve tem que ser realmente leve — devagar o suficiente para conversar em frases inteiras.
- Em provas, busque splits parelhos ou negativos: mesmo ritmo, ou um pouco mais rápido, na segunda metade.
- Calor, ladeira e umidade somam segundos por km — ajuste a meta em vez de "forçar" o pace.
- Regra 80/20: ~80% do volume semanal em ritmo leve, ~20% em limiar/VO2máx.