Calcolatore di 1 ripetizione massima (1RM)
Stimi il Suo massimale a una ripetizione da una serie sub-massimale, con una tabella completa delle %1RM. Gratuito, senza login.
Cos'è un massimale a una ripetizione?
Il Suo massimale a una ripetizione (1RM) è il peso massimo che riesce a sollevare una volta con tecnica corretta in un dato esercizio. È il riferimento di riferimento per la forza: powerlifting e sollevamento pesi competono su di esso e la maggior parte dei programmi di forza prescrive i carichi come percentuale di esso ("arriva all'85% × 5"). Testare un vero 1RM è oneroso e rischioso se non si è freschi, ben istruiti e adeguatamente riscaldati — perciò gli allenatori usano formule di stima che prendono una serie sub-massimale (diciamo, 100 kg × 5) e prevedono quale sarebbe la singola al massimo. Quattro formule molto usate sono Epley, Brzycki, Lander e Lombardi. Ognuna è stata calibrata su popolazioni diverse di sollevatori, quindi divergono leggermente: Epley tende a leggere un po' alto sopra le 5 ripetizioni, Brzycki tende a leggere basso a 10+ ripetizioni, Lander si colloca a metà, e Lombardi è più conservativa. La risposta onesta è che tutte e quattro sono stime — il numero più utile è solitamente la media di tutte e quattro, o quella che si allinea alla Sua esperienza nel tempo. Input affidabili richiedono una vera serie vicino al cedimento; se Si ferma con ripetizioni in serbatoio, la stima è troppo bassa.
Come usare questo calcolatore
1. Scelga l'esercizio (panca, squat, stacco, OHP o personalizzato). 2. Inserisca il peso che ha sollevato e le ripetizioni eseguite. Usi una serie pulita vicino al cedimento — RPE 9 circa — e idealmente meno di 10 ripetizioni per la previsione più accurata. 3. Scelga quale formula visualizzare, oppure selezioni "Media" per combinare tutte e quattro. 4. La tabella %1RM si aggiorna con i pesi dal 50% al 100%, con i range di ripetizioni tipici e gli usi in allenamento (test, picco, forza, ipertrofia, resistenza, riscaldamento).
Le quattro formule
Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30) Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) Lander: 1RM = w ÷ (1,013 − 0,0267123 × r) Lombardi: 1RM = w × r^0,10 dove w è il peso sollevato e r sono le ripetizioni eseguite. Tutte e quattro coincidono a 3-5 ripetizioni; divergono ad alte ripetizioni dove l'assunzione di base (relazione lineare forza-resistenza) si infrange.
Tabella di allenamento %1RM
Compili la Sua serie sopra e la tabella mostra i pesi di lavoro per le percentuali di allenamento tipiche, con le ripetizioni che ciascun carico supporta e per cosa è utile quell'intensità.
| %1RM | Peso | Ripetizioni | Uso |
|---|---|---|---|
| 100 % | — | 1 | Test / tentativo massimale |
| 95 % | — | 2 | Picco / doppie pesanti |
| 90 % | — | 3-4 | Forza |
| 85 % | — | 5-6 | Forza |
| 80 % | — | 7-8 | Forza-potenza |
| 75 % | — | 9-10 | Ipertrofia |
| 70 % | — | 11-12 | Ipertrofia |
| 65 % | — | 14-16 | Resistenza muscolare |
| 60 % | — | 17-20 | Resistenza muscolare |
| 50 % | — | 20+ | Riscaldamento / tecnica |