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Calculadora de Cintura/Altura y Cintura/Cadera
Dos medidas sencillas que predicen el riesgo cardiometabólico mejor que el IMC — obtén tu WHtR, WHR y forma corporal.
Por qué los ratios superan al IMC
El IMC es un índice de altura-peso que ignora la distribución de la grasa: un culturista delgado y un oficinista sedentario pueden tener el mismo número. Los ratios cintura-altura (WHtR) y cintura-cadera (WHR) miden directamente la grasa abdominal. La grasa visceral, la que envuelve los órganos, es la que impulsa los riesgos metabólicos (resistencia a la insulina, enfermedad cardiovascular, ciertos cánceres) que la báscula no detecta. La regla más sencilla es la del WHtR "mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu altura", respaldada por NICE en 2022. El WHR añade la cadera para capturar la forma: el patrón manzana (cintura ≥ cadera × 0,95 en hombres, 0,85 en mujeres) supone mayor riesgo cardiometabólico que el patrón pera. Ambos ratios se miden rápido con cinta, escalan mejor que el IMC entre alturas y etnias, y responden a los cambios de hábitos antes que el peso.
Cómo tomar las medidas
- Encuentra la cintura natural — De pie y relajado; mide el punto más estrecho entre la última costilla y la cresta ilíaca, normalmente unos 2,5 cm por encima del ombligo. Mide sobre la piel sin meter tripa.
- Mide la cadera — Toma la parte más ancha de los glúteos. Mantén la cinta horizontal y ajustada sin apretar.
- Mide la altura con precisión — De pie contra una pared, talones juntos, cabeza nivelada. Usa un objeto firme apoyado en la coronilla para marcar; la precisión importa porque ambos ratios son sensibles.
- Calcula — WHtR = cintura ÷ altura. WHR = cintura ÷ cadera. La tarjeta clasifica WHtR con los rangos OMS/NICE y WHR con los umbrales manzana hombre/mujer.
Las fórmulas
WHtR = cintura ÷ altura (misma unidad). Banda saludable adulta: 0,40–0,49. WHR = cintura ÷ cadera. Forma manzana: ≥0,85 en mujeres, ≥0,95 en hombres. Pera: más de 0,10 por debajo del umbral manzana. Entre ambos, equilibrada.
Umbrales de riesgo del WHR
Los umbrales siguientes provienen de la consulta de expertos OMS 2008. El WHtR añade la regla rápida "mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu altura", válida en distintas alturas y edades adultas.
| WHR (hombres) | WHR (mujeres) | Riesgo cardiometabólico |
|---|---|---|
| ≤ 0.95 | ≤ 0.80 | Bajo |
| 0.96 — 1.00 | 0.81 — 0.85 | Moderado |
| > 1.00 | > 0.85 | Alto |
Regla del WHtR: mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu altura. WHtR ≥ 0,50 aumenta el riesgo; ≥ 0,60 es alto. Por debajo de 0,40 puede indicar desnutrición y conviene evaluar.