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Renn-Zeit-Vorhersage

Sagen Sie Ihre Zeit für 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon basierend auf einer aktuellen Bestzeit voraus.

Letztes Rennen

Distanz (km)

Stunden

Minuten

Sekunden

Referenzzeit

—

Geben Sie ein aktuelles Rennergebnis ein, um prognostizierte Zeiten zu sehen.

5K—

10K—

Halbmarathon—

Marathon—

Was ist ein Rennzeit-Rechner?

Ein Rennzeit-Rechner nimmt eine Endzeit und prognostiziert äquivalente Zeiten für andere Distanzen, ausgehend von etwa gleicher Trainingsqualität und Pace-Strategie. Die anerkannteste Formel ist die, die Pete Riegel 1981 veröffentlicht hat: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06. Der Exponent 1,06 erfasst, dass die Pace mit zunehmender Distanz leicht abnimmt – Sie können eine 5-km-Zeit nicht einfach verdoppeln, um die 10-km-Zeit zu erhalten, weil sich Ermüdung kumuliert. Riegels Formel wurde an jahrzehntelangen Straßenrenndaten validiert und ist die Grundlage der meisten modernen Trainings-Apps. Sie ist am genauesten, wenn das Referenzrennen zwischen 5 km und Halbmarathon liegt und das prognostizierte Rennen ein ähnliches Profil hat (Straße, ähnliches Höhenprofil, ähnliche Bedingungen). Verwenden Sie sie als Planungs-Anker und nicht als Garantie und kombinieren Sie die Prognose immer mit einem strukturierten Tapering, einem Verpflegungsplan und einer Ausrüstung, die Sie im Training erprobt haben.

So prognostizieren Sie Ihre Rennzeit

Referenzrennen wählen — Verwenden Sie ein aktuelles (letzte 4–6 Wochen) Volllastrennen oder einen kontrollierten Zeittest. Tempoläufe und Intervalle sind nicht gleichwertig – wählen Sie etwas, was Sie tatsächlich gerannt sind.
Endzeit eingeben — Geben Sie Stunden, Minuten und Sekunden ein. Auch kleine Gewinne zählen – die Marathon-Prognose aus einem 10-km-Rennen reagiert empfindlich auf wenige Sekunden auf der kurzen Distanz.
Zieldistanz wählen — Wählen Sie 5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon oder eine eigene Distanz für Trail- oder Bahnrennen. Kurze Referenzrennen überschätzen Ultra-Distanzen.
Zeit und Pace ablesen — Die Karte zeigt prognostizierte Endzeiten und Paces pro Kilometer für alle vier Standarddistanzen. Nutzen Sie die Pace als Trainings-Anker.

Die Riegel-Formel

Pete Riegel (1981): T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06. T₁ ist Ihre bekannte Zeit über Distanz D₁; T₂ ist die prognostizierte Zeit über Distanz D₂. Der Exponent 1,06 spiegelt den gemessenen Pace-Verfall über Tausende von Straßenrenn-Paaren wider.

Wann die Prognose versagt

Riegel funktioniert gut, wenn beide Rennen auf ähnlichem Terrain gelaufen werden und der Abstand höchstens das 4-fache der Referenzdistanz beträgt. Eine Marathon-Prognose aus einem 5-km-Rennen unterschätzt den Marathon meist, weil Ausdauer eine separat trainierte Fähigkeit ist. Eine Ultra-Prognose aus einem Marathon überschätzt. Hitze, Hügel und Höhe vergrößern den Fehler weiter. Kontrollieren Sie Prognosen immer am längsten Trainingslauf gegen.

Häufig gestellte Fragen

Wie genau ist die Riegel-Formel?

Für trainierte Läufer und gut eingeteilte Rennen innerhalb eines 5–60-Minuten-Referenzfensters auf ähnlichem Terrain ist mit 1–3% Genauigkeit zu rechnen. Der Prognosefehler wächst, wenn Sie von sehr kurzen auf sehr lange Distanzen extrapolieren oder die Bedingungen ändern.

Warum ist der Exponent 1,06 und nicht 1,0?

Bliebe die Pace konstant, wäre der Exponent 1,0. Riegel hat zehntausende Rennen gemessen und festgestellt, dass die Pace bei jeder Verdopplung der Distanz um etwa 6% steigt – daher 1,06. Verschiedene Studien liefern 1,04 bis 1,08 – es hängt vom Trainingsstand ab.

Kann ich das für einen Marathon als mein erstes Rennen nutzen?

Das ist riskant. Der Marathon ist ausdauerlimitiert, nicht pace-limitiert. Wenn Sie im Training nicht über 25–30 km hinausgekommen sind, kann keine Formel Sie am Renntag retten. Behandeln Sie die Prognose als Obergrenze und peilen Sie ein langsameres, gleichmäßigeres Tempo an.

Was ist mit der Cameron-Formel?

Cameron (1995) ist eine Schwester von Riegel, optimiert für Eliten-Pacing und längere Referenzen. Für die meisten Amateurläufer liegt der Unterschied unter 1%. Wir nutzen Riegel, weil sie der Standard ist.

Berücksichtigt das Hitze oder Hügel?

Nein. Riegel setzt ähnliches Terrain und Wetter voraus. Rechnen Sie 2–4% auf die prognostizierte Zeit für hügelige Strecken auf und 0,5–1% pro °C über 16 °C. Ein windiger Marathon kann 3–5% kosten.

Wie sollte ich die prognostizierte Pace nutzen?

Nutzen Sie sie für Tempo- und Zielpace-Einheiten im letzten Trainingsblock. Wenn die Pace bei Schwelleneinheiten fremd wirkt, senken Sie das Ziel – Riegel beschreibt Äquivalenz, nicht Schicksal.

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