Calcolatore di passo per la corsa
Passo, tempo, distanza e previsioni dei tempi di gara — cambia modalità e risolveremo per ciò che manca.
Predittore dei tempi di gara
Tenendo costante il passo qui sopra, ecco più o meno come sarebbero i tuoi tempi di gara. La performance reale dipende da allenamento, terreno e fatica — queste sono stime a passo costante e su pianura.
| Gara | Distanza | Tempo previsto |
|---|---|---|
| 5K | 5.0 km / 3.11 mi | — |
| 10K | 10.0 km / 6.21 mi | — |
| Mezza maratona | 21.10 km / 13.11 mi | — |
| Maratona | 42.20 km / 26.22 mi | — |
Estrapolazione lineare dal tuo passo attuale. Per previsioni più specifiche per gara usa Riegel o VDOT.
Passo e velocità
La velocità risponde a "quanto faccio in un'ora?" e cresce quando vai più forte. Il passo risponde a "quanto impiego per un chilometro (o un miglio)?" e cala quando vai più forte. I runner ragionano in passo perché ogni allenamento ha un obiettivo tipo "4:30/km" o "8:00/mi" — facilita pianificazione e controllo di split, ripetute e medi sull'orologio.
Come usarlo
Tre modalità, un solo modulo.
- Scegli la modalità — Passo (da distanza + tempo), Tempo (da distanza + passo) o Distanza (da tempo + passo).
- Compila i campi che compaiono. La distanza può essere in km o miglia; il tempo è in ore/minuti/secondi.
- Leggi il risultato e il dettaglio — passo per km e per miglio, più velocità in km/h e mph. La tabella dei tempi di gara si aggiorna in automatico.
La formula
Il passo è semplicemente tempo diviso distanza. La velocità è l'inverso: distanza diviso tempo, scalato a un'ora.
passo = tempo ÷ distanza · velocità = distanza ÷ tempo
Zone di passo per l'allenamento
La maggior parte dei piani divide il lavoro per zone di intensità. È mostrata una percentuale approssimativa della frequenza cardiaca massima — il lavoro VO2max è breve e duro, le corse facili sono la maggior parte del volume settimanale.
| Zona | Sforzo (% FCmax) | Scopo |
|---|---|---|
| Facile / aerobica | 60–70% | Costruisce la base aerobica, recupero tra sedute dure. |
| Maratona | 75–84% | Sostenibile per ~2-4 ore. Ritmo gara dei maratoneti. |
| Tempo | 83–88% | "Comodamente duro" — migliora lo smaltimento del lattato. |
| Soglia | 88–92% | Tenibile per ~30-60 min. Alza la soglia anaerobica. |
| VO2max | 95–100% | Ripetute brevi e dure. Alza la capacità aerobica massima. |
Consigli per gestire il passo
La maggior parte dei runner si fa fregare partendo troppo forte. Alcune regole quasi sempre paganti:
- Fai i giorni facili davvero facili — abbastanza lenti da chiacchierare in frasi complete.
- Punta a split costanti o negativi in gara: stesso ritmo, o leggermente più veloce, nella seconda metà.
- Caldo, salite e umidità aggiungono secondi al km — adatta l'obiettivo, non forzare.
- Usa l'80/20: ~80% del volume settimanale facile, ~20% in soglia/VO2max.